RE_forma Poradnia żywienia i blog dietetyka

Ważne jest poruszanie kwestii praktycznych strony dietetyki i poprawy szybkości przygotowywania posiłków.

Wcześniej poruszałam na fanpage temat czytania etykiet- oczywiście należy to robić. Ale w jaki sposób j rozumieć ? Na co zwrócić uwagę przy czytaniu tej malej kartki, która zawiera w sobie tyle ważnych, lecz skomplikowanych informacji ?

Dlaczego warto czytać etykiety ?

Większość ludzi robi zakupy odruchowo- kupujemy oczami. Wystarczy, by produkt był w ładnym opakowaniu, a już zachęca nas do zakupu. Gorzej wygląda sprawa z produktami dla dzieci- nie bez powodu produkty produkowane z myślą o najmłodszych znajdują się na odpowiednio niskiej półce sklepowej- tak by dziecko zapragneło go kupić. Dziecko nie chce produktu a opakowanie, które zawiera w sobie masę cukru z dużą ilością konserwantów i znikomą ilością składników odżywczych.

W ten prosty sposób dowiadujesz się, co tak naprawdę kupujesz- czy jest to sok pomarańczowy czy napój o smaku pomarańczowym.

Wartość odżywcza produktu- jak odczytywać tabelę ?

Ustawodawstwo mówi jasno, że opakowania produktów spożywczych muszą zawierać ich wartość odżywczą, czyli ilość kalorii, zawartości białka i tłuszczu, kwasów tłuszczowych nasyconych, węglowodanów ogółem, cukru i soli na 100 gram produktu. To producent decyduje czy znajdzie się na niej również informacja o nienasyconych kwasach tłuszczowych, czy błonniku.

Przedłużeniem tabeli jest % realizacji dziennego referencyjnego spożycia dla osób dorosłych, które jest określone jako:

Kaloryczność 2000 kcal,
Tłuszcz ogółem 70 gram
Węglowodany 260 gram
Cukier 90 gram
Białko 50 gram
Sól 6 gram.

Jak rozumieć % realizacji ? Im więcej kwasów tłuszczowych, cukru i soli, a mniej białka, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także błonnika, tym szybciej powinnaś odstawić produkt na półkę.

Co z tym cukrem ?

Obecnie coraz więcej mówi się o dużej ilości cukrów dodawanych do produktów spożywczych.

Jaka zawartość cukrów powinna nas martwić ? Na etykiecie zawsze jest napisane, jaka ilość węglowodanów (w tym cukrów) jest zawarta w 100 gram produktu.

I tak:

poniżej 2 gram cukru to jego mała zawartość;
3-10 gram to średnia zawartość cukru;
powyżej 10 gram – wysoka zawartość cukru.

Dodatkowo producenci czasami maskują zawartość cukru, by zmylić konsumenta- w jaki sposób ?

Przykładem mogą być popularne kukurydziane płatki śniadaniowe. Cukier sam w sobie nie znajduje się na 2 miejscu w składzie, ale ilość substancji słodzących to aż 5. Np. Rozbijają ilość całkowitą na poszczególne składniki- dzięki temu zabiegowi cukier znajduje się na 2 miejscu w składzie, a substancje słodzące na pozycjach na 4,5,6,7.

Nie każdy konsument wie, że oprócz cukru dodaje się inne substancje, a są to: glukoza, cukier brązowy, syrop cukru inwertowanego, melasa cukru trzcinowego.

Dlatego trzeba czytać dokładnie.

Czy E znaczy coś złego ?

Jako E w Polsce oznacza się spożywcze dodatki do żywności, które są używane w przemyśle spożywczym. Jest ich blisko 1500. Znane są nam konserwowany, barwniki, emulgatory, słodziki czy stabilizatory. Producenci muszą umieszczać na etykiecie wszystkie dodatki używane do przygotowania produktu.

Oznaczenia E:

Barwniki E-100 do E- 199
Konserwanty E-200 do E- 299
Przeciwutleniacze E-300 do E- 399
Stabilizatory, zagęszczacze, emulgatory E-400 do E- 499
Pozostałe powyżej 500

Pamiętaj jednak, że są to nazwy stosowane wymiennie. Zamiast E-300 producent może napisać Kwas askorbinowy.

Czy wszystkie dodatki są złe ?

Otóż nie, weźmy na przykład E 300- brzmi strasznie i nieznanie, prawda ? A jest to kwas askorbinowy, czyli witamina C powszechnie używana jako przeciwutleniacz. Czasami jako dodatki mogą być dodane witaminy i składniki mineralne.

Dodatki stosowane w przemyśle spożywczym są bezpieczne dla zdrowia, tutaj ważną kwestię stanowi ich ilość- jedynie tyle ile mamy w produktach. Co nie oznacza, że możemy je jeść bezkarnie. Najlepiej byłoby korzystać z żywności o najniższym stopniu przetworzenia, w którym nie znajdziemy konserwantów.

Co zawierają etykiety produktów?

opis produktu
tabelę wartości odżywczej
listę składników wraz z zaznaczonymi alergenami
datę przydatności do spożycia
masę produktu
sposób przechowywania
numer partii
Dane producenta

Należy dokładni czytać etykiety produktów i zwracać uwagę na wszelkie niezgodności.

Zasady czytania etykiet:

– Im krótsza lista składników, tym lepiej

Wybierajmy produkty, które nie zawierają w składzie nieznanych nam nazw czy substancji dodatkowych. Opcjonalnie na liście składników powinno być 5 pozycji- im więcej tym produkt jest bardziej przetworzony.

– Składniki produktu są wymienione malejąco

Jak wiadomo, czego w produkcie jest najwięcej, znajduje się na pierwszym miejscu. Producent ma obowiązek uszeregować je według kolejności. Jeśli więc kupujesz jogurt truskawkowy, gdzie ilość wsadu truskawkowego to pełne 5%, a na drugim miejscu masz cukier, kolejno syrop glukozowo- fruktozowy i barwnik jako koszenilę, to czy to dobry wybór ? Nie byłoby lepiej kupić jogurt naturalny i świeże truskawki, by samemu zrobić pyszny jogurt w domu ?

– Jeśli cukier jest na jednym z pierwszych 3 miejsc na liście- nie kupuj.

Grozi zasłodzeniem. Zwróć uwagę na ilość cukru w produkcie. Jeśli tabela określa zawartość cukru na 15 gr (3 łyżeczki) w 100 gramach produktu, a Twój jogurt ma pojemność 250 gram, to tym samym dostarczasz sobie blisko 7 łyżeczek cukru.

-Unikaj produktów składem przypominających lekcje chemii

– Warianty spożycia:

Spożyć do-ostateczny termin przydatności do spożycia

Spożyć przez- termin sugerowany

– Nie bójmy się wszystkich dodatków

Część z nich jest niezbędna, by produkt mógł być świeży- pamiętaj jednak, że warto zachować umiar w spożyciu.

– Nie chodź głodna na zakupy

Wówczas Twój koszyk będzie przypominać wykupiony cały sklep i 18756 niepotrzebnych rzeczy, które po powrocie do domu okażą się zbędne.

– Zawsze bierz ze sobą listę zakupów,

Możesz zrobić listę i trzymać ją w portfelu lub zapisać w notatkach w telefonie. W ten sposób kupisz to, co rzeczywiście potrzebujesz- przy okazji zaoszczędzisz i nie będziesz musiała nosić ciężkich siat do domu.

Porównuj wartość odżywczą poprzez zwrócenie uwagi na ilość kalorii, białka, tłuszczów i węglowodanów- pamiętaj, że na etykiecie jest zamieszczona ilość na 100 gr/ml, a nie opakowanie.

Na koniec krótka ściągawka :