Przejdź do treści

Czy orzechy brazylijskie to dobre źródło selenu ?

Selen, a jego źródła w diecie ?

selen

selen a jego źródła w diecie

Obecnie dużo się mówi o selenie w kontekście regulowania pracy tarczycy, a także jego suplementacji. Jest kilka produktów w diecie, które stanowią jego dobre źródło, jednak czy selen do nich należy ?

Orzechy brazylijskie są powszechnie uważane za najlepsze źródło selenu w codziennej diecie. W Polsce jego niedobory dotykają ponad 90% populacji z powodu gleb ubogich w selen, dlatego coraz częściej porusza się temat jego suplementacji. Czy z uwagi na bycie “najlepszym źródłem” selen może być wkomponowany w dietę zamiast suplementacji ?

SELEN

Selen jest ważnym składnikiem naszej diety- dla niektórych procesów to składnik podstawowy. Wchodzi w skład reuktazy tioredoksyny, peroksydazy glutationowej (oba wpływają na ochronę przed wolnymi rodnikami czy stresem oksydacyjnym. Znajdują się również w dejodynazach (kluczowy składnik pracy tarczycy- są niezbędne do prawidłowej konwersji tyroksyny do trójjodotyroniny), gdzie selen jest potrzebny do aktywacji. Przy niskim poziomie selenu w organizmie pojawi się problem z konwersją FT3 do Ft4 co może prowadzić do wzrostu TSH.

Selen stanowi ważny składnik w kondycji włosów i paznokci, wpływa na naszą odporność. Znajduje się w limfocytach, makrofagach i neutrofilach. Bywanie w niedoborze selenu osłabia układ immunologiczny, co wpływa na częstsze pojawianie się infekcji.

W niektórych stanach chorobowych stwierdza się jego niedobór (OZT,RZS, niewydolność nerek, choroby autoimmunologiczne, depresja). 

Zapotrzebowanie na selen

Zapotrzebowanie oczywiście różni się w zależności od płci- wynosi 55 mcg u kobiet i 70 mcg u mężczyzn. W przypadku stanów fizjologicznych takich jak ciąża zapotrzebowanie wzrasta. Jest wyższe także u osób z chorobami tarczycy.

 

Spożycie selenu a szerokość geograficzna. 

W Polsce, spożycie selenu jest niewystarczające. W codziennej diecie realizujemy połowę dziennego zapotrzebowania na ten składnik(głównie ze zbóż). Orzechy brazylijskie od kilku lat królują na polskim rynku jako świetne źródło selenu.

Badania potwierdziły, że regularna konsumpcja orzechów brazylijskich powoduje wzrost stężenia tego pierwiastka we krwi o 60%. Stąd wzięły się zalecenia dotyczące suplementacji – 2 orzechy brazylijskie dziennie miały pokrywać dzienną normę na ten składnik.

 

Jednak zalecenia co do spożycia selenu są mylne. 

Zawartość selenu w orzechach jest zależna od ilości pierwiastka w glebie, na której on wyrasta. Nieoceniona jest tu roślin- to ich robota, by te związki organiczne były lepiej przyswajalne:)

 

Robiąc przegląd na polskim rynku łatwo zauważyć, że orzechy brazylijskie na naszym rynku są importowane głównie z Boliwii czy Peru- to miejsca, gdzie gleba nie jest tak zasobna w selen. Łatwo stąd wysnuć wniosek, że zalecenia o dwóch orzechach dziennie nijak się mają z grupą docelową.

W obliczu takich informacji warto zaznaczyć, że zapotrzebowanie dzienne na selen realizują zatem nie 2, a 6-7 sztuk orzecha. Jako, że jest to produkt wysoce kaloryczny (ok. 25 kcal/szt) oraz zawiera dużą ilość kwasów tłuszczowych Omega-6 (mamy ich za dużo w diecie) nie powinien być traktowany na równi z suplementem selenu.

Dlatego nie warto zamieniać tabletek na dzienne zajadanie orzeszków.

 

Jednak – uważam, że są dobrym i smacznym dodatkiem do diety, który może ją urozmaicić. Jednak nie patrzmy na nie jak na lekarstwo. Zwłaszcza osoby, które są w grupie ryzyka. Rekomendowana dzienna dawka to 200 mcg- zaś porcja selenu z dwóch orzechów brazylijskich/ dzień to poziom spożycia 23-30 mcg.

Jeśli jesteś w grupie ryzyka to warto postawić na sprawdzony suplement, niż poleganie na orzechach brazylijskim.

 

 

1. KLARA GŁAZ; ORZECHY BRAZYLIJSKIE JAKO ŹRÓDŁO SELENU?; FOOD FORUM NR 5 (21)/2017, S.59-63

 

Jesteś na diecie wegetariańskiej? Dowiedz się, z jakich suplementów korzystać by dieta była komplementarna
 
Zapraszam Cię do obserwowania na moim facebooku 🙂
0 0 votes
Article Rating
Subscribe
Powiadom o
guest

0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x