Jak jeść mniej słodyczy ? 5 zasad
Jak jeść mniej słodyczy ? To pytanie wiele z nas sobie często zadaje. Potencjalnie wiemy, że słodycze to zło. Cukier w nich zawarty stanowi substancje uzależniającą w większym stopniu niż amfetamina, dodatkowo jest dostępna na każdym rogu.
Dla wielu z nas słodycze to pokusa, katorga i kamień milowy w walce o zdrową sylwetkę. Najgorsze jest chyba uczucie zwątpienia po ich zjedzeniu – lub wyrzuty sumienia. Jak w takim razie jeść mniej słodyczy ?
Chciałabyś żywic się zdrowo, ale ta nieszczęsna nutella, żelki, ciasta i ciasteczka i sama czekolada z nadzieniem czekają na Ciebie ?
Zamiłowanie do słodyczy często nas gubi w walce o szczupłą sylwetkę- jest tez niezłym zagrożeniem dla zdrowia. Nadmierne spożywanie może prowadzić do cukrzycy, miażdżycy, otyłości, zespołu metabolicznego, próchnicy, depresji, przerostu SIBO i wielu innych konsekwencji.
Słodycze są źródłem tzw. pustych kalorii, co oznacza, że oprócz nich nie dostarczają prawie żadnych pożytecznych składników odżywczych. Każde spożycie glukozy powoduje wzrost poziomu cukru we krwi, w rezultacie czego do krwi zostaje uwolniona insulina, która obniża poziom cukru i wprowadza go do komórek. Im więcej cukru, tym większe wyrzuty insuliny. Z czasem komórki dostają za dużo i za często insulinę i przestają na nią reagować co skutkuje zaburzeniami w zakresie gospodarki węglowodanowej. Może to prowadzić do otyłości, bowiem insulina powoduje również magazynowanie tłuszczu – trudno jest zgubić zbędne kilogramy, kiedy poziom insuliny we krwi jest wysoki.
Dlatego musimy wyjaśnić sobie kilka kwestii.
Człowiek lubi słodycz- prawie każdy. A raczej zdecydowana większość. Dlatego nie patrz na to zero jedynkowo- podejście typu wszystko albo nic może Ci zrujnować zdrowie … psychiczne.
Gdy założysz sobie, że przez miesiąc nie jesz słodyczy (a zazwyczaj jadłaś sporo), a potem po 4 dniach skusisz się na ciasto.
O wiele lepiej może wyglądać częściowa rezygnacja ze słodyczy, a także dopasowanie ich do swojego trybu życia. Bardziej prawdopodobne jest, że zrezygnujesz z dodatkowego deseru w ciągu dnia, niż że całkowicie z dnia na dzień przestaniesz jeść słodycze.
Obserwuj siebie, notuj swoje posiłki. Każda zmiana jest dobra na plus. Jeśli okaże się, że pochłaniasz słodycze codziennie, spróbuj jadać je co drugi dzień albo wyłącznie od piątku do niedzieli w mniejszej ilości. Każda drobna zmiana to sukces, z którego możesz się cieszyć. Nie myśl w kategoriach “wszystko albo nic”.
Jak ograniczyć spożywanie słodyczy ?
1 Wyznacz cel
Na początek powinnaś rozprawić się z liczbami. Co to znaczy jeść mniej słodyczy ? Proponuje obserwować swoje spożycie słodyczy przez tydzień i określić ile na prawdę ich spożywasz. W ten sposób będziesz wiedzieć, z jakiego pułapu startujesz. Im bardziej cel będzie szczegółowy, tym lepiej.
Określ również co dla Ciebie jest słodyczą. Dla jednych to tylko typowe słodycze. Inni wliczają w bilans słodyczy serki owocowe, homogenizowane, słodkie napoje mleczne etc. Dla innych nawet ciasto nie będzie słodyczą. Tutaj przyda się dzienniczek bieżącego notowania.
2 Zacznij od wyregulowania liczby i częstotliwości posiłków.
Jeśli będziesz jeść 4- 5 posiłków w 3 -4-godzinnych odstępach, będziesz miała ustabilizowany poziom cukru we krwi, spadki będą mniejsze co też skutkuje mniejszym apetytem.
3 Smak słodki jest dość uzależniający
Prawdopodobnie tego będzie Ci na początku brakować. Dlatego zastąp słodycze suszonymi owocami (śliwki, morele, daktyle, figi, żurawina) lub innymi bakaliami, ewentualnie może to być jogurt z owocami, baton typu RAW.
Pamiętaj jednak, że powinna to być składowa posiłku np. podwieczorku czy 2 śniadania, a nie samodzielna przekąska. Nie codziennie, a raz na jakiś czas. Do podjadania możesz sobie przygotować talerz surowych warzyw i zajadać je w ciągu dnia.
4 Staraj się spożywać węglowodany złożone w posiłkach, a unikaj tych prostych.
Cukry proste znajdziesz w słodyczach, sokach, dżemie, przetworach owocowych, przetworzonych produktach.
Spożywanie węglowodanów złożonych pomoże Ci w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi co zapobiegnie atakom na słodkie przekąski i dalszemu podjadaniu. Węglowodany złożone obecne w : pieczywie razowym, płatkach zbożowych i musli, ryżu brązowym, kaszach, makaronie razowym.
5 Zapisz się na aktywność.
Wysiłek fizyczny to nie tylko efektywne spędzanie wolnego czasu. To także regulator poziomu cukru we krwi. Zacznij spędzać czas aktywnie.
Warto się też zastanowić czy np. nadmiar czasu decyduje o podjadaniu- wówczas jednym z sposobów odwrócenia uwagi od słodyczy będzie zajęcie się czymś innym np. wyjście na spacer, rozmowa z przyjaciółką. Jeśli stwierdzasz że podjadasz z nudów bądź nie masz zbytniej aktywności fizycznej – zejdź z tej kanapy i wybierz aktywność. Endorfiny odczuwane po wysiłku fizycznym są o wiele bardziej satysfakcjonujące niż szczęście po jedzeniu słodyczy.
6. Nie rób zapasów !
To powinien być jeden z pierwszych punktów, ponieważ jest niezwykle istotny. Nie robiąc zapasów słodyczy w domu pozbawisz się naturalnie ich obecności- i w przypadku gdy będziesz mieć na nie chęć to musisz poczynić większy wysiłek niż sięgnąć do szafki. Brak zapasów może poskutkować wyjazdem do sklepu lub wynalezieniem innej alternatywy dla słodkości. Np. zjesz suszone owoce lub jogurt z owocami zamiast czekolady. I wilk syty i owca cała 🙂
Jesteś zainteresowana tematem chorób jelit ? Wskocz do wpisu o SIBO, dowiesz się o nim więcej 🙂