Osteoporoza i osteopenia -czym są i jakie są związki z żywieniem ?
Osteopenia i osteoporoza to stany, w których gęstość mineralna kości jest poniżej zdrowej normy. Prawidłowa mineralizacja tkanek kostnych zależy od wielu czynników, ale najlepszą metodą obrony przed osteoporozą jest zapobieganie niedoborom dwóch kluczowych witamin: D i K, zdrowa, zbilansowana dieta i ruch.
Osteopenia to stan, w którym gęstość mineralna kośćca jest obniżona. Niejako zapowiada osteoporozę. Może występować nawet w wieku młodzieńczym, narażane są na nią osoby, których tkanka kostka jest niewystarczająco zmineralizowana, skutkiem czego masa kostna jest zbyt mała.
Wysoka masa kostna zbudowana w młodości gwarantuje mniejsze ryzyko osteoporozy w wieku późniejszym. Kluczowa jest tutaj odpowiednia dawka ruchu.
Ryzyko wystąpienia zaniżonej gęstości mineralnej kości (osteopenii) powstaje głównie w wyniku niezbilansowanej diety i złych nawyków żywieniowych.
Zbyt niskie spożycie i brak suplementacji witaminy D wpływa na zaburzenia kości-tworzenia. Dodatkowo osteopenii sprzyja niskie BMI. Wiąże się to przede wszystkim z niewystarczającym obciążeniem tkanki kostnej.
Stan chorobowy w osteoporozie i osteopenii mogą powodować przede wszystkim:
– brak ruchu czy długotrwałe przyjmowanie niektórych leków.
Wpływ mogą mieć również choroby układu pokarmowego (np. stany zapalne jelit, celakia), choroby układu oddechowego, krwi, choroby nerek czy choroby reumatyczne. a zdrowie kości negatywnie wpływa też spożywanie alkoholu i palenie papierosów.
Znając podstawowe czynniki ryzyka osteopenii i osteoporozy, możemy je wyeliminować, modyfikując styl życia. Potwierdzeniem zmniejszonej masy kośćca będzie badanie densynometryczne.
W przypadku występującej osteopenii pomoże regularna aktywność fizyczna, dieta z większą zawartością wapnia, suplementacja witaminy D i odpowiednio zbilansowana dieta.
Warto spożywać większe ilości witaminy D, którą można znaleźć m.in. w rybach morskich, olejach roślinnych i jajach. Jadłospis powinno się także wzbogacić o produkty zawierające witaminę K. Bogate w tę witaminę są choćby awokado, szpinak czy żółtka jaj. Kolejnym ważnym składnikiem diety w osteopenii jest magnez. Do produktów z dużą zawartością magnezu wliczają się np. kakao, otręby pszenne, pestki dyni, orzechy. Jeśli osoba chora na osteopenię ma problemy z przyswajaniem tych składników z pokarmów, zalecana jest dodatkowa suplementacja. Należy ograniczyć używki, w tym alkohol wysokoprocentowy.
Nieleczona osteopenia może rozwinąć się do stadium osteoporozy. Kluczową rolę pełni odpowiednia terapia oraz profilaktyka. Warto zwrócić uwagę w codziennym życiu na dietę oraz styl życia. Odpowiednia dieta to taka, która jest bogata w wapń i witaminę D.Z kolei osteoporoza jest chorobą układu szkieletowego, która prowadzi do złamań kości w wyniku nawet niewielkiego urazu. Złamania takie – tzw. złamania osteoporotyczne – są konsekwencją zmniejszenia gęstości mineralnej kości oraz zaburzeń jej struktury i jakości.
Co jest szczególnie ważne w żywieniu w osteoporozie i osteopenii ?
– odpowiednia zawartość minerałów w diecie (wapnia, fosforu, magnezu)- odpowiednia zawartość witamin K, D,
– odpowiednia zawartość białka
Wapń to element, który warunkuje prawidłowy wzrost szkieletu oraz pokrywa straty związane z wydalaniem tego pierwiastka z organizmu. Źródłem dobrze przyswajalnego wapnia są: mleko, produkty mleczne, ryby, sery, nasiona słonecznika, brokuły, szpinak oraz soja. Wapń odkłada się w tkance kostnej w okresie niemowlęcym oraz w okresie dojrzewania płciowego, a w organizmie dorosłego człowieka najwyższą wartość osiąga w wieku 30 lat i stopniowo spada.
Co poprawia wchłanianie wapnia ?
- zachowanie korzystnego stosunku wapnia do fosforu w diecie,
- odpowiednio duże spożycie laktozy i witaminy D,
- niedobory wapnia w organizmie,
- prawidłowa praca przewodu pokarmowego oraz wydzielanie odpowiednich ilości kwasu żołądkowego.
Z kolei do elementów zaburzających należy obniżony poziom witaminy D, nadmiar żelaza w diecie, nieodpowiedni stosunek wapnia do fosforu, zbyt wysoka zawartość szczawianów i fitynianów w diecie (wiążą wapń), nadmierne spożywanie alkoholu i innych używek.
Duży udział fosforu w diecie utrudnia wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego. Dla prawidłowego wchłaniania wapnia najistotniejsza jest proporcja wapnia do fosforu, a jej właściwy stosunek to wartość 1,5:1 lub 1:1.
Fosfor występuje w takich produktach żywnościowych, takich jak mięso, drób, jaja, ryby, soczewica, fasola, soja, otręby pszenne oraz orzechy, pestki i nasiona.
Witamina D zwiększa wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego oraz zmniejsza utratę masy kostnej. Zmniejsza także wydzielanie parathormonu, który jest odpowiedzialny za regulacje gospodarki wapniowo-fosforanowej. Do bogatych źródeł witaminy D zalicza się ryby (węgorz, śledź, łosoś, sardynki, pstrąg tęczowy), tran i żółtko jaj. Z uwagi na naszą szerokość geograficzną i dostępność słońca w miesiącach zimowych zaleca się suplementacje w dawce odpowiedniej do wieku. Odpowiednia zawartość białka w zdrowej diecie jest ważna, jednak jego nadmiar może szkodzić – należy unikać nadmiaru białka w diecie, ponieważ zwiększa ono wydalanie wapnia z moczem. Konsekwencją jest obniżona gęstość mineralna kości. Witamina K jest między innymi potrzebna do produkcji i działania osteokalcyny, czyli białka, które odpowiada za mineralizację kości. Zalecana dzienna dawka witaminy K wynosi 50-65 ug na dobę. Źródłem tej witaminy są warzywa liściaste, pomidory, kalafior, żółtka jaj.
Na co jeszcze uważać w osteoporozie i osteopenii?
Spożywanie używek. Alkohol upośledza przyswajanie wapnia, witaminy D i białka oraz zwiększa wydalanie magnezu z moczem. Z tego powodu może nastąpić odwapnienie kości poprzez zmniejszoną podaż substancji budulcowych.
Odpowiednią aktywność fizyczną. Ruch mięśni i pionowa pozycja ciała pobudza działanie komórek kościotwórczych. Wprowadzenie umiarkowanej aktywności fizycznej sprzyja obniżeniu tempa utrat masy kostnej. Osteoporoza jest chorobą szkieletu, w którego rozwoju szczególne znaczenie ma jakość żywienia oraz aktywność fizyczna. Dlatego zadbaj o siebie każdego dnia – zrób dla siebie prezent i wyjdź, chociaż na spacer.
Aktywność fizyczna a średnia długość życia – czy występuje tu związek ?
Obecnie mówi się, że aktywność fizyczna jest podstawą piramidy zdrowia i częścią składową ogółu dbania o zdrowie.
Jak to się ma w stosunku do płci ?
W trakcie kongresu EuroEcho 2019 Naukowcy ze Szpitala Uniwersyteckiego w A Coruna (Hiszpania) pokazali, że kobietom w różnym wieku ćwiczenia wyjątkowo się opłacają. U prawie 5 tys. kobiet naukowcy sprawdzili więc wydolność i pracę serca w czasie wysiłku. Informacje te odnieśli do ryzyka śmierci uczestniczek w czasie średniego okresu obserwacji trwającego 4,6 roku.
W trakcie prowadzonych badań zauważono kolosalne różnice między kobietami ćwiczącymi i niećwiczącymi.
Średnia wieku kobiet wynosiła 64 lata, a 80 proc. znajdowało się przedziale 50-75 lat. Wyniki były takie same dla kobiet powyżej i poniżej 60 lat.
A ryzyko ?
Roczne ryzyko śmierci z powodu chorób serca było prawie 4 razy większe u pań najmniej wysportowanych w porównaniu do najbardziej sprawnych fizycznie. Zagrożenie śmiercią z powodu raka było natomiast dwukrotnie większe. Ryzyko zgonu z innych przyczyn okazało się czterokrotnie większe. Przejście testów wysiłkowych i działanie serca okazało się kluczowe – Kobiety ze słabo funkcjonującym sercem miały wyższe ryzyko śmierci z powodu chorób serca. Jednak praca serca nie miała związku z śmiertelnością z przyczyn innych.
Pomimo ogólnej wiedzy o korzyściach z ćwiczeń, niewiele jest informacji dotyczących stricte kobiet. Takie badania są potrzebne, m.in. dlatego, że kobiety żyją dłużej niż mężczyźni.
Dlatego drogie kobietki nie bójcie się żadnej formy treningu, który lubicie. Aktywność fizyczna to często krew, pot i łzy, a potem satysfakcja i duma z własnego przełamania barier. Czy w takim razie warto rozpocząć wyzwanie i zadbać o dłuższą długość życia ?
Chcesz dowiedzieć się więcej o błędach żywieniowych w diecie? Kliknij tutaj, a dowiesz się czego unikać 🙂