Przykładowy jadłospis 1800 kcal

Opublikowane przez Justyna Bas w dniu

Poniżej przedstawiam przykładowy jadłospis na 1800 kcal dla kobiety. Znajduje się w nim 5 posiłków.

Dzień 1

Śniadanie [451 -554 kcal]

Kasza jaglana z borówką i masłem

  • orzechy laskowe  łyżka
  • mleko 2% szklanka
  • borówka amerykańska 260 (pół opakowania)
  • kasza jaglana 4 łyżki

Kaszę jaglaną gotujemy w dużej ilości wody zmieszanej z mlekiem roślinnym przez około 15 minut, a następnie zostawiamy pod przykryciem we wrzątku jeszcze kilka minut, aż napęcznieje i odcedzamy. Do gorącej kaszy dodajemy otartą wanilię, dokładnie mieszamy i przekładamy do miseczki/salaterki. Na wierzch nakładamy rozgniecione widelcem, słodkie truskawki. Całość posypujemy rozdrobnionymi orzechami lub płatkami migdałowym.

 

II śniadanie [180 kcal]
Zielony koktajl ze szpinakiem.

  • szpinak świeży- 2 duże garście
  • jedna cała pomarańcza
  • banan mały

Wrzucić razem do blendera, miksować aż będzie gładki krem 🙂

OBIAD [541 -631 kcal]

Kurczak z ryżem i warzywami chińskimi

  • mieszanka warzyw chińskich pół opakowania
  • oliwa łyżka
  • sok ze świeżej cytryny do smaku
  • pieprz czarny szczypta
  • ryż 50 gram
  • przyprawa 5 smaków
  • sos sojowy 2 lyżki
  • sezam łyżeczka
  • pierś z kurczaka 120 gram

 

Podwieczorek [180 -270 kcal]

KISIEL MALINOWY DOMOWY

  • woda 300 ml
  • Sok malinowy 250 ml
  • mąką ziemniaczana – 2 łyżeczki
  • truskawki- garść

Kisiel domowy malinowy: 1,5 szklanki wody zagotować wraz z wlać sok malinowy. W pozostałej ilości wody (0,5 szklanki) rozmieszać mąkę ziemniaczaną, wlać do gotującej się wody z sokiem, zagotować. Kisiel rozlać do szklaneczek. Dodać do niego pokrojone truskawki.

P.S Ja nie daje cukru, ponieważ sok jest dla mnie na tyle słodki, że wystarcza 🙂 Jeśli ktoś potrzebuje to można dodać odrobinę..

 

 

Kolacja [270 -361 kcal]

ZUPA KREM Z CUKINII

  • 3 średnie cukinie
  • dwa ziemniaki
  • jedna średnia cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • mięta, posiekana łyżka
  • oliwa z oliwek 2*łyżka
  • bulion warzywny 1 litr
  • sól morska 0,5 łyżeczki
  • gałka muszkatołowa pół łyżeczki
  • sok z cytryny łyżeczka

Przygotowanie :

Cukinie obieramy, myjemy, ścieramy na tarce o dużych oczkach lub kroimy w kostkę. Oliwę lekko rozgrzewamy w rondlu. Dodajemy pokrojoną w kostkę cebulę i zmiażdżony czosnek, podsmażamy ok. 4 minuty aż się zeszkli. Dodajemy do rondla dwa obrane i pokrojone w kostkę ziemniaki, po 3 minutach pokrojoną cukinie. Przyprawiamy solą morską i gałką muszkatołową, dusimy z odrobiną wody przez 3-4 minuty. Podlewamy garnek niedużą ilością wywaru, dusimy kilka minut. Dodajemy do rondla resztą wywaru, gotujemy do miękkości warzyw przez około 10 minut. Pod koniec gotowania dodać miętę. Jogurt wyłożyć do kubka i rozprowadzić z kilkoma łyżkami zupy, dodając je stopniowo. Wymieszać z zupą a następnie całość zmiksować, doprawić solą oraz pieprzem. Zaraz podawać, po dodaniu jogurtu nie zagotowywać, posypać pozostałą miętą. Podawać z grzankami: dowolny rodzaj pieczywa pokroić w kostkę, rozłożyć na blasze do pieczenia i zrumienić w piekarniku.

 

 

DZIEŃ II DIETY

Śniadanie [451 -554 kcal]

Omlet owsiany z serkiem bananowym i truskawkami

  • jaja kurze całe                                                                    2*sztuka (kl. wagowa M)
  • płatki owsiane                                                                    5 łyżek
  • kakao 16%, proszek                                                           łyżka
  • jogurt naturalny, 2%                                                         3 łyżki
  • ser twarogowy biały                                                          2*łyżeczka
  • banan                                                                                   średni
  • migdały,łuskane                                                                garstka
  • truskawki                                                                            garść

Przygotowanie :

Jaja rozdzielić, żółtka zmieszać z płatkami, dodać kakao, jogurt, wymieszać. Białka ubić na stała masę, połączyć obie masy. Rozgrzać łyżkę oleju na patelni, smażyć kilka minut POD PRZYKRYCIEM, jak zaczną pojawiać się pęcherzyki powietrza to obrócić na drugą stronę.Ser zmielić z obranym bananem. Wyłożyć omlet na talerz, pokryć serem, posypać truskawkami i orzechami.

II śniadanie [180 kcal]

Jogurt z słonecznikiem, śliwkami i truskawkami.

  • jogurt naturalny 250 gr
  • słonecznik łyżeczka
  • 2 suszone śliwki
  • truskawki- garść

.

 

OBIAD [541 -631 kcal]

Makaron z kurczakiem i brokułami

  • makaron pełnoziarnisty                                      60 gram
  • mięso z piersi kurczaka, bez skóry                    80 gram
  • bazylia świeża                                                        łyżka
  • olej rzepakowy uniwersalny                               2*łyżeczka
  • jogurt grecki                                                          100 gram
  • cebula                                                                      mała sztuka
  • brokuł                                                                      pół sztuki

 

Przygotowanie:

Pierś kurczaka oczyścić, umyć, osuszyć i pokroić na kawałki. Przyprawić solą, pieprzem i mieloną papryką. Na patelni rozgrzać połowę oleju i zrumienić na nim mięso. Ryż ugotować na sypko w osolonej wodzie. Odcedzić i przestudzić. Cebulę obrać, posiekać, czosnek przecisnąć przez praskę. Przesmażyć na reszcie oleju, następnie dodać szpinak. Doprawić do smaku: solą, pieprzem, papryką mieloną i ziołami prowansalskimi. Poddusić 2-3 minuty aż nadmiar wody wyparuje. Ryż przełożyć na talerz, następnie dodać szpinak z kurczakiem.

 

Podwieczorek [180 -270 kcal]

Owsiane crumble z brzoskwiniami i gruszką.

  • brzoskwinie                                     2*średnia sztuka
  • miód pszczeli                              łyżeczka
  • cynamon mielony                      łyżeczka
  • orzechy laskowe                         sztuka
  • płatki owsiane                            3 łyżki

Przygotowanie :

Piekarnik rozgrzać do temperatury 200 stopni C. Natłuścić naczynie żaroodporne. Jabłka umyć i wydrążyć ogonki. Cukier wymieszać z cynamonem i nałożyć do wydrążonych dziurek. Ułożyć w naczyniu żaroodpornym. Piec przez 30 minut.

Kolacja [270 -361 kcal]

Kasza gryczana ze świeżym ananasem, czerwoną fasolą i zmielonym orzechem włoskim lub rodzynkami

  • fasola czerwona w puszce, bez zalewy                35
  • ananas                                                                       81 (4 grube plastry)
  • orzechy włoskie                                                       2*sztuka
  • kasza gryczana niepalona                                     pół woreczka                  
  • oliwa z oliwek                                                         łyżka

Przygotowanie:

Kaszę gryczaną opłucz na sitku pod bieżącą wodą, umieść w garnuszku i zalej podwójną ilością wody. Doprowadź wodę do wrzenia a następnie zmniejsz moc palnika i gotuj pod przykryciem do momentu aż kasza wchłonie całą wodę. Pozostaw kaszę pod przykryciem ok. 10min do ostygnięcia. Pamiętaj aby nie dodawać soli do gotowania kaszy. Świeżego ananasa pokrój w małą kostkę, czerwoną fasolę opłucz pod bieżącą wodą, orzech włoski zmiel w młynku lub drobno posiekaj, (opcjonalnie: rodzynki zalej wrzącą wodą i odcedź). Całość skrop olejem lnianym lub oliwą z oliwek.

Kategorie: DIETA

Dodaj komentarz

avatar
  Subscribe  
Powiadom o