Poniżej przedstawiam przykładowy jadłospis na 1800 kcal dla kobiety. Znajduje się w nim 5 posiłków.
Dzień 1 (Przykładowy jadłospis jednodniowy 1800 kcal)
Śniadanie [451 -554 kcal]
Kasza jaglana z borówką i masłem
- orzechy laskowe łyżka
- mleko 2% szklanka
- borówka amerykańska 260 (pół opakowania)
- kasza jaglana 4 łyżki
Kaszę jaglaną gotujemy w dużej ilości wody zmieszanej z mlekiem roślinnym przez około 15 minut, a następnie zostawiamy pod przykryciem we wrzątku jeszcze kilka minut, aż napęcznieje i odcedzamy. Do gorącej kaszy dodajemy otartą wanilię, dokładnie mieszamy i przekładamy do miseczki/salaterki. Na wierzch nakładamy rozgniecione widelcem, słodkie truskawki. Całość posypujemy rozdrobnionymi orzechami lub płatkami migdałowym.
II śniadanie [180 kcal]
Zielony koktajl ze szpinakiem.
- szpinak świeży- 2 duże garście
- jedna cała pomarańcza
- banan mały
Wrzucić razem do blendera, miksować aż będzie gładki krem 🙂
OBIAD [541 -631 kcal]
Kurczak z ryżem i warzywami chińskimi
- mieszanka warzyw chińskich pół opakowania
- oliwa łyżka
- sok ze świeżej cytryny do smaku
- pieprz czarny szczypta
- ryż 50 gram
- przyprawa 5 smaków
- sos sojowy 2 lyżki
- sezam łyżeczka
- pierś z kurczaka 120 gram
Podwieczorek [180 -270 kcal]
KISIEL MALINOWY DOMOWY
- woda 300 ml
- Sok malinowy 250 ml
- mąką ziemniaczana – 2 łyżeczki
- truskawki- garść
Kisiel domowy malinowy: 1,5 szklanki wody zagotować wraz z wlać sok malinowy. W pozostałej ilości wody (0,5 szklanki) rozmieszać mąkę ziemniaczaną, wlać do gotującej się wody z sokiem, zagotować. Kisiel rozlać do szklaneczek. Dodać do niego pokrojone truskawki.
P.S Ja nie daje cukru, ponieważ sok jest dla mnie na tyle słodki, że wystarcza 🙂 Jeśli ktoś potrzebuje to można dodać odrobinę.
.
Kolacja [270 -361 kcal]
ZUPA KREM Z CUKINII
- 3 średnie cukinie
- dwa ziemniaki
- jedna średnia cebula
- 2 ząbki czosnku
- mięta, posiekana łyżka
- oliwa z oliwek 2*łyżka
- bulion warzywny 1 litr
- sól morska 0,5 łyżeczki
- gałka muszkatołowa pół łyżeczki
- sok z cytryny łyżeczka
Przygotowanie :
Cukinie obieramy, myjemy, ścieramy na tarce o dużych oczkach lub kroimy w kostkę. Oliwę lekko rozgrzewamy w rondlu. Dodajemy pokrojoną w kostkę cebulę i zmiażdżony czosnek, podsmażamy ok. 4 minuty aż się zeszkli. Dodajemy do rondla dwa obrane i pokrojone w kostkę ziemniaki, po 3 minutach pokrojoną cukinie. Przyprawiamy solą morską i gałką muszkatołową, dusimy z odrobiną wody przez 3-4 minuty. Podlewamy garnek niedużą ilością wywaru, dusimy kilka minut. Dodajemy do rondla resztą wywaru, gotujemy do miękkości warzyw przez około 10 minut. Pod koniec gotowania dodać miętę. Jogurt wyłożyć do kubka i rozprowadzić z kilkoma łyżkami zupy, dodając je stopniowo. Wymieszać z zupą a następnie całość zmiksować, doprawić solą oraz pieprzem. Zaraz podawać, po dodaniu jogurtu nie zagotowywać, posypać pozostałą miętą. Podawać z grzankami: dowolny rodzaj pieczywa pokroić w kostkę, rozłożyć na blasze do pieczenia i zrumienić w piekarniku.
DZIEŃ II DIETY (Przykładowy jadłospis jednodniowy 1800 kcal)
Śniadanie [451 -554 kcal]
Omlet owsiany z serkiem bananowym i truskawkami
- jaja kurze całe 2*sztuka (kl. wagowa M)
- płatki owsiane 5 łyżek
- kakao 16%, proszek łyżka
- jogurt naturalny, 2% 3 łyżki
- ser twarogowy biały 2*łyżeczka
- banan średni
- migdały,łuskane garstka
- truskawki garść
Przygotowanie :
Jaja rozdzielić, żółtka zmieszać z płatkami, dodać kakao, jogurt, wymieszać. Białka ubić na stała masę, połączyć obie masy. Rozgrzać łyżkę oleju na patelni, smażyć kilka minut POD PRZYKRYCIEM, jak zaczną pojawiać się pęcherzyki powietrza to obrócić na drugą stronę.Ser zmielić z obranym bananem. Wyłożyć omlet na talerz, pokryć serem, posypać truskawkami i orzechami.
II śniadanie [180 kcal]
Jogurt z słonecznikiem, śliwkami i truskawkami.
- jogurt naturalny 250 gr
- słonecznik łyżeczka
- 2 suszone śliwki
- truskawki- garść
.
OBIAD [541 -631 kcal]
Makaron z kurczakiem i brokułami
- makaron pełnoziarnisty 60 gram
- mięso z piersi kurczaka, bez skóry 80 gram
- bazylia świeża łyżka
- olej rzepakowy uniwersalny 2*łyżeczka
- jogurt grecki 100 gram
- cebula mała sztuka
- brokuł pół sztuki
Przygotowanie:
Pierś kurczaka oczyścić, umyć, osuszyć i pokroić na kawałki. Przyprawić solą, pieprzem i mieloną papryką. Na patelni rozgrzać połowę oleju i zrumienić na nim mięso. Ryż ugotować na sypko w osolonej wodzie. Odcedzić i przestudzić. Cebulę obrać, posiekać, czosnek przecisnąć przez praskę. Przesmażyć na reszcie oleju, następnie dodać szpinak. Doprawić do smaku: solą, pieprzem, papryką mieloną i ziołami prowansalskimi. Poddusić 2-3 minuty aż nadmiar wody wyparuje. Ryż przełożyć na talerz, następnie dodać szpinak z kurczakiem.
Podwieczorek [180 -270 kcal]
Owsiane crumble z brzoskwiniami i gruszką.
- brzoskwinie 2*średnia sztuka
- miód pszczeli łyżeczka
- cynamon mielony łyżeczka
- orzechy laskowe sztuka
- płatki owsiane 3 łyżki
Przygotowanie :
Piekarnik rozgrzać do temperatury 200 stopni C. Natłuścić naczynie żaroodporne. Jabłka umyć i wydrążyć ogonki. Cukier wymieszać z cynamonem i nałożyć do wydrążonych dziurek. Ułożyć w naczyniu żaroodpornym. Piec przez 30 minut.
Kolacja [270 -361 kcal]
Kasza gryczana ze świeżym ananasem, czerwoną fasolą i zmielonym orzechem włoskim lub rodzynkami
- fasola czerwona w puszce, bez zalewy 35
- ananas 81 (4 grube plastry)
- orzechy włoskie 2*sztuka
- kasza gryczana niepalona pół woreczka
- oliwa z oliwek łyżka
Przygotowanie:
Kaszę gryczaną opłucz na sitku pod bieżącą wodą, umieść w garnuszku i zalej podwójną ilością wody. Doprowadź wodę do wrzenia a następnie zmniejsz moc palnika i gotuj pod przykryciem do momentu aż kasza wchłonie całą wodę. Pozostaw kaszę pod przykryciem ok. 10min do ostygnięcia. Pamiętaj aby nie dodawać soli do gotowania kaszy. Świeżego ananasa pokrój w małą kostkę, czerwoną fasolę opłucz pod bieżącą wodą, orzech włoski zmiel w młynku lub drobno posiekaj, (opcjonalnie: rodzynki zalej wrzącą wodą i odcedź). Całość skrop olejem lnianym lub oliwą z oliwek.
Jak Ci się podoba Przykładowy jadłospis jednodniowy 1800 kcal?
Daj znać w komentarzu 🙂
