Wpływ żywienia na pracę mózgu

Opublikowane przez Justyna Bas w dniu

Wesprzyj swój mózg

To, co mamy na talerzu, przekłada się bezpośrednio na nasze reakcje, emocje czy możliwości intelektualne. Dieta może nawet zmienić koleje naszego życia. Mózg waży około 1400 g, czyli stanowi 2%masy ciała. Mózg zużywa 20-25% dostarczanej organizmowi energii, a jego paliwem napędowym są glukoza i tlen. Każdego dnia zużywa 60% krążącej w krwioobiegu glukozy, co daje około 450 kcal. Około 60% suchej masy mózgu stanowi tłuszcz, a w głównej mierze wielonienasycone kwasy tłuszczowe



Aby praca mózgu była efektywna i nasz umysł pracował przez cały dzień “na najwyższych obrotach” potrzebuje wartościowego paliwa, czyli odpowiedniej diety. Mózg jest organem zużywającym 20% energii, którą produkuje ciało. Dlatego tak bardzo ważnym jest, aby dostarczać mu w odpowiednich ilościach potrzebnych składników odżywczych, witamin i minerałów.

Jeśli cierpisz na chroniczne zmęczenie, w szkole masz kłopoty z koncentracją, często “z głowy wylatują” ci ważne sprawy, a ciągły 
stres nie pozwala ci normalnie funkcjonować i cieszyć się życiem, sprawdź czy w twoim pożywieniu nie brakuje przypadkiem ważnych dla mózgu elementów. Dzięki nim praca mózgu będzie lepsza!

Jak dietą wspomóc pracę mózgu?

Składniki żywności stymulują produkcję: enzymów, hormonów i neuroprzekaźników.

Neuroprzekaźniki regulują automatyczne funkcjonowanie organizmu, mają wpływ na samopoczucie, nastroje i zachowanie, regulują procesy poznawcze, poziom czujności i gotowości do działania.

Jakie składniki wpływają na neurotransmitery ?

Acetylocholina

Przenosi impulsy i informacje w mózgu

Odpowiada za koncentrację , uwagę, koordynację mięsni, pojemność i przywracanie pamięci

Głównym jej składnikiem jest cholina, powstała z rozkładu lecytyny

Źródła lecytyny : jajka, orzechy, drożdże piekarnicze, ryba, zarodki pszeniczne, orkisz, soja.

Serotonina

Hormon tkankowy, aktywny przede wszystkim w ośrodkowym układzie nerwowym i w układzie pokarmowym

Kształtuje nastroje, odczucia i dobre samopoczucie

Syntezę serotoniny warunkują:

tryptofan (Białe mięso, jaja, mleko i jego przetwory),

cynk (owoce morza, chude mięso, produkty pełnoziarniste i pestki dyni)

kwas foliowy (warzywa liściaste, brokuły, pomarańcze, fasola, soja, groch, wątroba)

kobalamina (wątroba, mleko, ryby, jaja, sery dojrzewające, )

mięso

Dopamina

Odpowiedzialna za odczuwanie entuzjazmu, motywacje, czujność i koncentrację

Jej synteza zależna jest od tyrozyny.

Źródła tyrozyny: migdały, awokado, banany, mięso

Kwas γ-aminomasłowy -GABA

Synapsy GABA-ergiczne stanowią 20% wszystkich synaps w mózgu

Dzięki niemu do kory mózgowej docierają sygnały wzrokowe, czuciowe i słuchowe. Umożliwia procesy zapamiętywania i zapominania w trakcie uczenia się.

Podobnie jak serotonina hamuje odczuwanie bólu.

Do jego syntezy niezbędny jest kwas glutaminowy.

Źródła kwasu glutaminowego: ryby (szczególnie makrela), wołowina, drób, jajka.

Tauryna

Niebiałkowy aminokwas będący neuro-transmiterem i neuromodulatorem

Reguluje wewnątrzkomórkowe stężenie Ca

Wykazuje działanie antyoksydacyjne i immunomodulacyjne

Źródła tauryny:

ryby i skorupiaki, mięso indycze, wątroba drobiowa, rośliny strączkowe

Czym karmić nasz mózg?

Wielonienasyconekwasy tłuszczowe n-3 i i n-6

Ich właściwa podaż już w ciąży decyduje o prawidłowym rozwoju układu nerwowego płodu i zdolnościach poznawczych w dzieciństwie

Niedobór kwasów n-3 może wpłynąć na rozwój zaburzeń psychicznych i chorób neurodegeneracyjnych, w szczególności depresji.

Kwas dokozaheksaenowy (DHA) jest istotnym budulcem wszystkich nerwów i komórek, m.in. stanowi aż 60 proc. kory mózgowej, jest też wykorzystywany do syntezy neurotransmiterów, w tym serotoniny i dopaminy.

Kwas eikozapentaenowy (EPA) pełni aktywną i kluczową rolę przy przekazywaniu informacji między komórkami mózgowymi. Chroni też przed

uwalnianiem DHA z błon komórek nerwowych mózgu, a także może być sam przekształcany w DHA.

Kwas arachidonowy odgrywa ważną rolę w zakończeniach nerwowych odpowiedzialnych za pamięć.

Tłuste ryby morskie: łosoś, makrela, śledź, halibut, tuńczyk, szprotki, sardynki, pstrąg

Oleje roślinne: oliwa, olej rzepakowy, olej lniany, olej słonecznikowy

Awokado

Orzechy

Których tłuszczy unikać?

Nasyconych kwasów tłuszczowych i izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych !!!

Usztywniają membrany komórek mózgowych utrudniając komunikację miedzy nimi, mzaburzają przepływ tlenu przez mózg i

usuwanie metabolitów.

Izomery trans gromadzą się w synapsach i utrudniają komunikację wzrok -mózg oraz ograniczają dostępność magnezu

Źródła nasyconych kwasów tłuszczowych i izomerów trans

nasycone kwasy tłuszczowe:

masło, sery dojrzewające, pełnotłuste produkty nabiałowe, tłuste mięsa, olej kokosowy

izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych:

pieczywo cukiernicze, frytki, chipsy, produkty smażone na głębokim tłusz





Składniki mineralne

Żelazo-to nośnik tlenu. Jest w podrobach, czerwonym mięsie, orzechach, roślinach strączkowych. Jego niedobór upośledza zdolność koncentracji i uczenia się.

Cynk-poprawia sprawność intelektualną. Znajdziemy go w owocach morza, chudym mięsie, produktach pełnoziarnistych i pestkach dyni.

Magnez-jest niezbędny do prawidłowego przewodzenia impulsów nerwowo-mięśniowych. Przy jego niedoborach może wystąpić depresja, uczucie niepokoju i bezsenność. Dobrymi źródłami Mg są: otręby pszenne, kakao, migdały, kasze, nasiona roślin strączkowych.

Potas-poprawia dotlenienie mózgu, wpływa na przewodzenie impulsów nerwowych. Jego źródła to: suszone morele, mleko pełne, banany,

soczewica, groszek zielony, pomidory i ziemniaki.

Fosfor-poprawia nastrój, warunkuje prawidłowe funkcjonowanie mózgu, dodaje sił witalnych. W dużych ilościach występuje w: produktach

mlecznych, rybach i mięsie, jajach, żółtych serach, pełnoziarnistych produktach zbożowych

Antyoksydanty

Redukują utratę zdolności poznawczych mózgu

Obniżają ryzyko demencji oraz choroby Alzheimera

Zapobiegają uszkodzeniom oksydatywnym komórek nerwowych

Poprawiają zdolności zapamiętywania

Usprawniają przepływ krwi przez mózg

Źródła antyoksydantów

Owoce jagodowe

Czerwone owoce i warzywa

Warzywa krzyżowe

Kakao i czekolada gorzka

Czerwone wino

Zielona herbata

Orzechy i nasiona

Kasze



WĘGLOWODANY

Do pracy mózgu niezbędna jest glukoza.

Dlatego tak ważne jest regularne (4–5 razy dziennie) spożywanie pełnowartościowych posiłków. Udowodniono, że np. dzieci niespożywające pierwszego śniadania mają problemy z koncentracją uwagi w czasie lekcji.

 

Produkty o niskim IG uwalniają cukry stopniowo, dzięki czemu poziom glukozy we krwi jest stale na tym samym poziomie. Natomiast po spożyciu żywności z wysokim wskaźnikiem glikemicznym następuje nagły i szybki skok glukozy, który równie szybko i gwałtownie spada. A takie wahania cukru we krwi przyczyniają się do osłabienia koncentracji i występowania zmęczenia.

Serotoniny brakuje w mózgach osób cierpiących na depresję, więc porcja węglowodanów może działać podobnie jak leki przeciwdepresyjne, takie jak fluoksetyna (znana szerzej jako prozac).

Wybieramy węglowodany złożone zamiast cukrów prostych –glukoza jest uwalniana stopniowo, przez dłuższy czas

Produkty pełnoziarniste (pieczywo, makarony, płatki, otręby)

Warzywa

Nasiona roślin strączkowych

WODA

Nie bez przyczyny mówi się, że wypijać należy 6-8 szklanek tego życiodajnego płynu dziennie. Odwodnienie powoduje spadek ciśnienia krwi, a to przyczynia się do słabszego dotlenienia komórek mózgowych. Z kolei niedotlenienie mózgu wywołuje zmęczenie, ospałość i spadek koncentracji.

Przyprawy

Pikantne przyprawy –przez drażnienie kubków smakowych powodują uwalnianie endorfin

Kurkumina–opóźnia procesy starzenia komórek układu nerwowego, spowalnia procesy degeneracyjne mózgu, redukuje objawy choroby Alzheimera i demencji starczej

Szafran–ma silne działanie antyoksydacyjne, redukuje stany zapalne

Dobre rady

  • Staraj się jeść codziennie ciemne pieczywo razowe i produkty z pełnego ziarna ( np. brązowy ryż).
  • Na drugie śniadanie i na podwieczorek jedz owoce.
  • Do obiadu koniecznie zjadaj sałatkę z mieszanki świeżych warzyw.
  • Nie zapominaj o tłuszczach rybnych i roślinnych.
  • Pij dużo wody mineralnej-wspomaga przemiany biochemiczne w mózgu.
  • Ruszaj się, ćwicz, a przynajmniej spaceruj.
  • Oddychaj świeżym powietrzem–wzbogacisz krew w niezbędny dla mózgu tlen.
  • Wysypiaj się. Nieprzerwany nocny sen również zapewnia odpowiednie dotlenienie.
  • Ciągle ćwicz swoją pamięć. Dużo czytaj. Uczyć się nowych rzeczy. Tworzysz dzięki temu nowe połączenia nerwowe w mózgu i przedłużasz swoją sprawność umysłową.

PODSUMOWANIE

Wprowadzenie do codziennego jadłospisu wyżej wymienionych produktów pozwoli Ci zachować zdrowie i cieszyć się sprawnością umysłową przez wiele lat. Warto więc zmienić swój sposób żywienia tak, aby już po niedługim czasie móc cieszyć się jego pozytywnymi skutkami – zwiększenie sił witalnych, większa koncentracja, lepsza pamięć i inne.

Kategorie: BLOG

Dodaj komentarz

avatar
  Subscribe  
Powiadom o