Jaka jest najlepsza dieta dla mózgu ? To, co mamy na talerzu, przekłada się bezpośrednio na nasze reakcje, emocje czy możliwości intelektualne. Dieta może nawet zmienić koleje naszego życia. Mózg waży około 1400 g, czyli stanowi 2% masy ciała. Mózg zużywa 20-25% dostarczanej organizmowi energii, a jego paliwem napędowym są glukoza i tlen. Każdego dnia zużywa 60% krążącej w krwioobiegu glukozy, co daje około 450 kcal. Około 60% suchej masy mózgu stanowi tłuszcz, a w głównej mierze wielonienasycone kwasy tłuszczowe
Aby praca mózgu była efektywna i nasz umysł pracował przez cały dzień “na najwyższych obrotach” potrzebuje wartościowego paliwa, czyli odpowiedniej diety. Jak wygląda dieta dla mózgu ?
Mózg jest organem zużywającym 20% energii, którą produkuje ciało. Dlatego tak bardzo ważnym jest, aby dostarczać mu w odpowiednich ilościach potrzebnych składników odżywczych, witamin i minerałów.
Jeśli cierpisz na chroniczne zmęczenie, w szkole masz kłopoty z koncentracją, często “z głowy wylatują” ci ważne sprawy, a ciągły stres nie pozwala ci normalnie funkcjonować i cieszyć się życiem, sprawdź czy w twoim pożywieniu nie brakuje przypadkiem ważnych dla mózgu elementów. Dzięki nim praca mózgu będzie lepsza!
Jaka dieta dla mózgu ?
Składniki żywności stymulują produkcję: enzymów, hormonów i neuroprzekaźników.
Neuroprzekaźniki regulują automatyczne funkcjonowanie organizmu, mają wpływ na samopoczucie, nastroje i zachowanie, regulują procesy poznawcze, poziom czujności i gotowości do działania.
Jakie składniki wpływają na neurotransmitery ?
Acetylocholina
- Przenosi impulsy i informacje w mózgu
- Odpowiada za koncentrację , uwagę, koordynację mięsni, pojemność i przywracanie pamięci
- Głównym jej składnikiem jest cholina, powstała z rozkładu lecytyny
Źródła lecytyny : jajka, orzechy, drożdże piekarnicze, ryba, zarodki pszeniczne, orkisz, soja.
Serotonina w diecie dla mózgu
- Hormon tkankowy, aktywny przede wszystkim w ośrodkowym układzie nerwowym i w układzie pokarmowym
- Kształtuje nastroje, odczucia i dobre samopoczucie
Syntezę serotoniny warunkują:
- tryptofan (Białe mięso, jaja, mleko i jego przetwory),
- cynk (owoce morza, chude mięso, produkty pełnoziarniste i pestki dyni)
- kwas foliowy (warzywa liściaste, brokuły, pomarańcze, fasola, soja, groch, wątroba)
- kobalamina (wątroba, mleko, ryby, jaja, sery dojrzewające, )
- mięso
Dopamina
- Odpowiedzialna za odczuwanie entuzjazmu, motywacje, czujność i koncentrację
- Jej synteza zależna jest od tyrozyny.
Źródła tyrozyny: migdały, awokado, banany, mięso
Kwas γ-aminomasłowy -GABA
- Synapsy GABA-ergiczne stanowią 20% wszystkich synaps w mózgu
- Dzięki niemu do kory mózgowej docierają sygnały wzrokowe, czuciowe i słuchowe. Umożliwia procesy zapamiętywania i zapominania w trakcie uczenia się.
- Podobnie jak serotonina hamuje odczuwanie bólu.
- Do jego syntezy niezbędny jest kwas glutaminowy.
Źródła kwasu glutaminowego: ryby (szczególnie makrela), wołowina, drób, jajka.
- Tauryna
- Niebiałkowy aminokwas będący neuro-transmiterem i neuromodulatorem
- Reguluje wewnątrzkomórkowe stężenie Ca
- Wykazuje działanie antyoksydacyjne i immunomodulacyjne
Źródła tauryny:
ryby i skorupiaki, mięso indycze, wątroba drobiowa, rośliny strączkowe
Czym karmić nasz mózg? Prawidłowa dieta dla mózgu
Wielonienasyconekwasy tłuszczowe n-3 i i n-6
Ich właściwa podaż już w ciąży decyduje o prawidłowym rozwoju układu nerwowego płodu i zdolnościach poznawczych w dzieciństwie
Niedobór kwasów n-3 może wpłynąć na rozwój zaburzeń psychicznych i chorób neurodegeneracyjnych, w szczególności depresji.
Kwas dokozaheksaenowy (DHA) jest istotnym budulcem wszystkich nerwów i komórek, m.in. stanowi aż 60 proc. kory mózgowej, jest też wykorzystywany do syntezy neurotransmiterów, w tym serotoniny i dopaminy.
Kwas eikozapentaenowy (EPA) pełni aktywną i kluczową rolę przy przekazywaniu informacji między komórkami mózgowymi. Chroni też przed uwalnianiem DHA z błon komórek nerwowych mózgu, a także może być sam przekształcany w DHA.
Kwas arachidonowy odgrywa ważną rolę w zakończeniach nerwowych odpowiedzialnych za pamięć.
- Tłuste ryby morskie: łosoś, makrela, śledź, halibut, tuńczyk, szprotki, sardynki, pstrąg
- Oleje roślinne: oliwa, olej rzepakowy, olej lniany, olej słonecznikowy
- Awokado
- Orzechy
Których tłuszczy unikać w diecie dla mózgu?
Nasyconych kwasów tłuszczowych i izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych ! Są bardzo szkodliwe w diecie dla mózgu.
Usztywniają membrany komórek mózgowych utrudniając komunikację między nimi, zaburzają przepływ tlenu przez mózg i usuwanie metabolitów.
Izomery trans gromadzą się w synapsach i utrudniają komunikację wzrok -mózg oraz ograniczają dostępność magnezu.
Źródła nasyconych kwasów tłuszczowych i izomerów trans
- nasycone kwasy tłuszczowe:
- masło, sery dojrzewające, pełnotłuste produkty nabiałowe, tłuste mięsa, olej kokosowy
- izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych:
- pieczywo cukiernicze, frytki, chipsy, produkty smażone na głębokim tłuszczu.
Składniki mineralne a dieta dla mózgu
Żelazo -to nośnik tlenu. Jest w podrobach, czerwonym mięsie, orzechach, roślinach strączkowych. Jego niedobór upośledza zdolność koncentracji i uczenia się.
Cynk– poprawia sprawność intelektualną. Znajdziemy go w owocach morza, chudym mięsie, produktach pełnoziarnistych i pestkach dyni.
Magnez– jest niezbędny do prawidłowego przewodzenia impulsów nerwowo-mięśniowych. Przy jego niedoborach może wystąpić depresja, uczucie niepokoju i bezsenność. Dobrymi źródłami Mg są: otręby pszenne, kakao, migdały, kasze, nasiona roślin strączkowych.
Potas– poprawia dotlenienie mózgu, wpływa na przewodzenie impulsów nerwowych. Jego źródła to: suszone morele, mleko pełne, banany, soczewica, groszek zielony, pomidory i ziemniaki.
Fosfor– poprawia nastrój, warunkuje prawidłowe funkcjonowanie mózgu, dodaje sił witalnych. W dużych ilościach występuje w: produktach
mlecznych, rybach i mięsie, jajach, żółtych serach, pełnoziarnistych produktach zbożowych
Antyoksydanty w diecie dla mózgu
- Redukują utratę zdolności poznawczych mózgu
- Obniżają ryzyko demencji oraz choroby Alzheimera
- Zapobiegają uszkodzeniom oksydatywnym komórek nerwowych
- Poprawiają zdolności zapamiętywania
- Usprawniają przepływ krwi przez mózg
Źródła antyoksydantów
- Owoce jagodowe
- Czerwone owoce i warzywa
- Warzywa krzyżowe
- Kakao i czekolada gorzka
- Czerwone wino
- Zielona herbata
- Orzechy i nasiona
- Kasze
WĘGLOWODANY a dieta dla mózgu
Do pracy mózgu niezbędna jest glukoza.
Dlatego tak ważne jest regularne (4–5 razy dziennie) spożywanie pełnowartościowych posiłków. Udowodniono, że np. dzieci niespożywające pierwszego śniadania mają problemy z koncentracją uwagi w czasie lekcji.
Produkty o niskim IG uwalniają cukry stopniowo, dzięki czemu poziom glukozy we krwi jest stale na tym samym poziomie. Natomiast po spożyciu żywności z wysokim wskaźnikiem glikemicznym następuje nagły i szybki skok glukozy, który równie szybko i gwałtownie spada. A takie wahania cukru we krwi przyczyniają się do osłabienia koncentracji i występowania zmęczenia.
Serotoniny brakuje w mózgach osób cierpiących na depresję, więc porcja węglowodanów może działać podobnie jak leki przeciwdepresyjne, takie jak fluoksetyna (znana szerzej jako prozac).
Wybieramy węglowodany złożone zamiast cukrów prostych – glukoza jest uwalniana stopniowo, przez dłuższy czas
- Produkty pełnoziarniste (pieczywo, makarony, płatki, otręby)
- Warzywa
- Nasiona roślin strączkowych
WODA a dieta dla mózgu
Nie bez przyczyny mówi się, że wypijać należy 6-8 szklanek tego życiodajnego płynu dziennie. Odwodnienie powoduje spadek ciśnienia krwi, a to przyczynia się do słabszego dotlenienia komórek mózgowych. Z kolei niedotlenienie mózgu wywołuje zmęczenie, ospałość i spadek koncentracji.
Przyprawy
Pikantne przyprawy –przez drażnienie kubków smakowych powodują uwalnianie endorfin
Kurkumina–opóźnia procesy starzenia komórek układu nerwowego, spowalnia procesy degeneracyjne mózgu, redukuje objawy choroby Alzheimera i demencji starczej
Szafran–ma silne działanie antyoksydacyjne, redukuje stany zapalne
Dobre rady w diecie dla mózgu
- Staraj się jeść codziennie ciemne pieczywo razowe i produkty z pełnego ziarna ( np. brązowy ryż).
- Na drugie śniadanie i na podwieczorek jedz owoce.
- Do obiadu koniecznie zjadaj sałatkę z mieszanki świeżych warzyw.
- Nie zapominaj o tłuszczach rybnych i roślinnych.
- Pij dużo wody mineralnej-wspomaga przemiany biochemiczne w mózgu.
- Ruszaj się, ćwicz, a przynajmniej spaceruj.
- Oddychaj świeżym powietrzem–wzbogacisz krew w niezbędny dla mózgu tlen.
- Wysypiaj się. Nieprzerwany nocny sen również zapewnia odpowiednie dotlenienie.
- Ciągle ćwicz swoją pamięć. Dużo czytaj. Uczyć się nowych rzeczy. Tworzysz dzięki temu nowe połączenia nerwowe w mózgu i przedłużasz swoją sprawność umysłową.
PODSUMOWANIE
Wprowadzenie do codziennego jadłospisu wyżej wymienionych produktów pozwoli Ci zachować zdrowie i cieszyć się sprawnością umysłową przez wiele lat. Warto więc zmienić swój sposób żywienia tak, aby już po niedługim czasie móc cieszyć się jego pozytywnymi skutkami – zwiększenie sił witalnych, większa koncentracja, lepsza pamięć i inne. Spróbuj zastosować te produkty w swojej diecie dla mózgu.
