Żywienie okołotreningowe

Opublikowane przez Justyna Bas w dniu

Żywienie okołotreningowe

Częste pytanie zarówno wśród znajomych jak i w gabinecie. 
Jakimi zasadami kierować się przy jedzeniu około treningowych? 
W zależności czy ćwiczysz rekreacyjnie czy masz cel sylwetkowy- na pewno chcesz osiągnąć odpowiedni etap. 
mówi się bardzo popularnie, że “brzuch robi się w kuchni” – i jest to prawda. Nawet najlepiej dopracowany plan treningowy nie zadziała zbyt dobrze bez wsparcia żywieniowego. 
Jeśli już śmigasz na treningi- mam nadzieje, ze znasz te zasady. Jeśli jeszcze nie to zaraz je poznasz- i Twoje żywienie po treningowe może wejść na inny poziom ! Pamiętaj jednak ze te zasady są mocno ogólne- ponieważ każdy sport rządzi się swoimi prawami. I w jednym potrzebujesz więcej wytrzymałości, w innym więcej siły. I to determinuje produkty, które są obecne w żywieniu treningowym. 
Ważna sprawa: Cel treningowy. 
To co powinnaś jeść przed i po treningu zależy od tego czy chcesz schudnąć czy przytyć. 
Jeśli chcesz schudnąć to musisz pamiętać o pilnowaniu ujemnego bilansu kalorii, zaś w czasie diety zwiększającej masę ciała- by jedzenia było odpowiednio ouzo.  

Co jeść po treningu ? 
Najważniejsza zasada to … po prostu jedz. Ale z głową, a nie byle co. Chipsy i pizza odpadają. Twój organizm potrzebuje energii na uzupełnienie tej, która przerobiłaś na ćwiczeniach. 
Ale najpierw zacznijmy od…. pory treningu. Inaczej wygląda sytuacja gdy ćwiczymy rano, inaczej gdy popołudniu a jeszcze inaczej gdy dość szybko przed snem. 
Warto tutaj wspomnieć o badaniach z zeszłego roku, w których udowodniono, ze nie ma większej zależności miedzy treningiem na czczo, a utrata tkanki tłuszczowej. W dwóch grupach badawczych- jedna miała za zadanie robić trening na czczo, druga zaś po lekkim śniadaniu.
Nie stwierdzono zależności, w czasie 6 tygodniu badania redukcja tkanki tłuszczowej u obu grup kobiet była podobna. 
Co jeść przed treningiem ?
Przykładowe posiłki to:
  • Płatki owsiane na mleku z bananem 
  • Kurczak z ryżem i warzywami 
  • Tuńczyk z chlebem pełnoziarnistym
  •  Jajecznica 
  • Frytki z batatów i indyk 
  • Ser biały z pieczywem
 
Co jeść po treningu ?
Nasze ciało potrzebuje teraz dobrej jakości produktów, które pomogą mu się zregenerować po wysiłku.
W posiłku po treningowym zalecane jest połączenie białko+ węglowodany. 
Dlaczego ? 
W czasie trwania treningu Twój organizm niestety nie czerpie energii z tkanki tłuszczowej tylko rezerw energetycznych- w tym wypadku z glikogenu mięśniowego.  Dlatego musimy go uzupełnić.  Takie połączenie sprzyja uwalnianiu się insuliny, dzięki której skutecznie zachodzi odbudowa glikogenu.
Połączenie białek i węglowodanów zapewni sytość, ochroni białka mięśniowe a także uzupełni poziom rezerw glikogenu mięśniowego. Insulina poprawi   transport aminokwasów do mięśni, przez co zapewnia lepszą ich regenerację, działa również antagonistycznie w stosunku do kortyzolu, czyli hormonu, który sprzyja utracie tkanki mięśniowej.W posiłku po treningowym unikamy tłuszczu. 
Kiedy jeść posiłek ?
Optymalny czas – przy spojrzeniu na różne źródła to 0,5 do 2 godzin po zakończeniu treningu.  
Gromadzenie glikogenu i synteza białka zachodzi najszybciej podczas pierwszych godzin po treningu.
Inaczej sprawa się ma gdy trenujesz w celu zwiększenia masy ciała. Masz wyższe zapotrzebowanie energetyczne niz osoba na redukcji to  można to rozbić i zjeść trochę mniejszy posiłek bezpośrednio po treningu (do ok. 30min) składający się z węglowodanów i dodatku białkowego, a następnie po około godzinie zjeść pełny posiłek zawierający węglowodany, białka i tłuszcze.
 
Co zjeść ?
Postawmy na białko z dodatkiem węglowodanów. Jeśli posiłek jest późno, a my jesteśmy na redukcji to świetnym wyjściem będzie koktajl. 
  • koktajl białkowo-węglowodanowy – np. banan zmiksowany z jogurtem czy mlekiem;
  • kanapki razowe z dodatkiem białkowym ( jajkiem/twarogiem/łososiem/kurczakiem/pastą z fasoli/inną pastą roślinną)
  • ryż z warzywami i dodatkiem mięsa – chudego
  • makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym i mięsem
  • makaron pełnoziarnisty ze szpinakiem, kurczakiem i czosnkiem.
  • ziemniaki gotowane z pieczonym kurczakiem i sałatką
  • przekąskę w której zawarte są daktyle i jakieś źródło białka.
Jeśli ćwiczę późno to czy powinnam jeść posiłek po treningowy ?
Tak, ponieważ to nadal trening. Obawy przed wieczornym jedzeniem po treningowym wynikają głównie z podejścia- ze od jedzenia na noc się tyje. Jednak to czy przytyjemy zależy głównie od dziennego bilansu energii, nie zaś jednego posiłku. 
By nie obciążać zbytnio żołądka -Tutaj bym zmieniła proporcje i zamiast dużego posiłku(by nie obciążać żołądka przed snem) postawiłabym na mleczny koktajl z owocami i dobrym źródłem węglowodanów – np. kasza jaglana.
Organizm po treningu – przy odpowiednim wsparciu żywieniowym i ewentualnie suplementacji nastawia się przede wszystkim na odbudowę włókien mięśniowych i magazynowanie glikogenu, nie zaś gromadzenie tkanki tłuszczowej w komórkach. 
Odpowiednia regeneracja mięśni jest bardzo utrudniona przy pominięciu posiłków po treningowych. 
Kategorie: BLOG

Dodaj komentarz

avatar
  Subscribe  
Powiadom o