Coraz więcej osób decyduje się na stosowanie diety wegetariańskiej lub wegańskiej. Jak w praktyce wygląda bilansowanie diety wegetariańskiej ?
Na jakie składniki zwrócić uwagę, co z czym łączyć ? Wydaje się magiczną wiedzą, ale tak naprawdę gdy się wdrążyć to bilansowanie diety wegetariańskiej jest prostą sprawą. Dowiedz się jak to zrobić 🙂
Dieta wegetariańska ma kilka odmian, jej najbardziej popularną twarzą jest laktoowowegetarianizm. Polega na wykluczeniu produktów mięsnych pochodzenia zwierzęcego. Akceptacja ryb w takiej diecie jest traktowana indywidualnie. W zależności od rodzaju stosowanej diety różnią się nie tylko żywieniowe i zdrowotne efekty, lecz także przyczyny przejścia na taki sposób żywienia. Jak jednak stosować tę dietę, by nie doprowadzić do niedoborów żywieniowych, a jednocześnie jeść smacznie i zdrowo ? Należy zwrócić uwagę na kilka istotnych kwestii, które omówię poniżej.
Ważne składniki mineralne
Bez względu na rodzaj stosowanej diety, przy złym jej zbilansowaniu istnieje duże ryzyko niedoborów.
Przy komponowaniu jadłospisu osoby na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej należy zwrócić uwagę na udział mikroelementów takich jak żelazo, wapń, cynk, jod, witamina D.
Podstawą diety wegetariańskiej powinno być jej właściwe jej zbilansowanie.
Niestety, w praktyce wychodzi często tak, że dieta wegetariańska jest nieodpowiednio zbilansowana. Problemem jest zbyt niska podaż białka w diecie, niedoborami witaminy B12, Witaminy D. W kwestii składników mineralnych szczególną uwagę zwraca się na wapń, żelazo i cynk.
Silne niedobory mogą powodować niedokrwistość, krzywicę, osteomalacje, depresje, anemię, pogorszenie stanu skóry i wiele innych.
Osoby przechodzące na dietę wegetariańską powinny dowiedzieć się co włączyć do diety, by zapewnić organizmowi prawidłowe funkcjonowanie. Niestety nieodpowiedni wybór i brak przygotowania może prowadzić do wyżej wymienionych niedoborów i ich wpływu na zdrowie.
Źródła składników w diecie:
Żelazo- to przede wszystkim żółtko, produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy, warzywa liściaste, pestki. W celu efektywniejszego wchłaniania żelaza produkty te należy łączyć w jednym posiłku ze źródłem witaminy C, czyli surowymi warzywami lub owocami.
Cynk- w diecie wegetariańskiej stanowią produkty zbożowe, sery, orzechy oraz rośliny strączkowe.
Z uwagi na obecności kwasu fitynowego biodostępność cynku i żelaza w diecie jest ograniczona.
Zaleca się spożywanie kiełek zbóż i roślin strączkowych, spożywanie fermentowanych produktów sojowych, unikanie popijania posiłków czarną herbatą i kawą oraz spożywanie fortyfikowanych produktów spożywczych (np. mleko migdałowe wzbogacone w witaminę D, magnez i cynk).
Wapń– prócz mleka i jego przetworów są również zielone warzywa liściaste, brokuły, mak, migdały, rośliny strączkowe, soja i jej przetwory, a zwłaszcza tofu, amarantus, sezam, morele suszone, figi, orzechy ziemne, wodorosty, komosa ryżowa oraz produkty fortyfikowane.
Białka i ich niedobór
Do prawidłowej pracy organizmu potrzebne jest 8 aminokwasów, które muszą być dostarczone z żywieniem, ponieważ organizm nie potrafi ich syntetyzować. Pokrycie tych składników jest możliwe, trzeba jednak zdać sobie sprawę z kilku zasad. Dlatego bilansowanie diet wegetariańskich jest tak ważne.
Ważne jest też, by w naszej diecie przeważały tzw. białka komplementarne. Jednym z przykładów jest białko jaja, które jest uznane za wzór. To po prostu taki typ białka, który idealnie się uzupełnia i jest dobrze przyswajalny przez organizm.
Warto zwrócić uwagę by białka zawierające niezbędne aminokwasy ( te komplementarne) były odpowiednio łączone w ciągu dnia. Nie musi to być każdy posiłek, ale przewaga 🙂
Dla zdrowej osoby nie ma potrzeby, aby w jednym posiłku dostarczać białek komplementarnych, czyli takich, które wzajemnie uzupełniają się o niezbędne aminokwasy. Wystarczy, że będą stosowały urozmaiconą dietę w ciągu dnia.
Najlepsze zestawy białek w diecie wegetariańskiej to:
-
mleko i zboża (np. klasyczne płatki owsiane z mlekiem)
-
jaja i zboża (np. zapiekanka z kaszy bulgur i jajka)
-
produkty pełnoziarniste wraz z nasionami (np. gryczanka z pestkami, sezamem i orzechami)
-
strączkowe i pestki (np. pasztet ze słonecznika i ciecierzycy z suszonymi pomidorami)
-
produkty pełnoziarniste i orzechy (np. masło orzechowe z chlebem pełnoziarnistym)
-
produkty pełnoziarniste i zielone warzywa liściaste (np. makaron ze szpinakiem)
-
warzywa i przetwory z roślin strączkowych (np. tofucznica z pieczywem i pomidorami)
-
produkty pełnoziarniste w połączeniu z warzywami i owocami (w ten sposób zwiększy się wchłanianie żelaza)
Na czym się skupić ?
Ważne jest nie tylko, by dostarczać białka, ale też by było ono w odpowiedniej ilości. Wtedy mamy szanse na pokrycie zapotrzebowania i zabezpieczenie potrzeb naszego organizmu.
Jeżeli przyjmiemy, że dana osoba potrzebuje sobie dziennie dostarczyć 2200 kcal, z czego 15% powinno pochodzić z białek (tj. 75 g), wtedy w codziennej diecie powinno znaleźć się co najmniej (podawane w produktach suchych, przed ugotowaniem):
-
500 g owoców
-
700 g warzyw
-
2–3 łyżki orzechów lub pestek
-
6 kromek chleba pełnoziarnistego
-
2 łyżeczki oleju roślinnego
-
80 g suchych strączkowych
-
60 szklanki kaszy lub ryżu
-
6 czubatych łyżek płatków zbożowych
-
2 szklanki roślinnego zamiennika mleka wzbogacanego w wapń i witaminę B12 lub 3 kubki jogurtu wege.
Dlatego w posiłkach staraj się łączyć minimum 3 grupy produktów:
Grupa 1. Warzywa strączkowe: fasola, soczewica, groch
Grupa 2. Zboża: chleb razowy, makaron, ryż, owies, płatki śniadaniowe, kukurydza, żyto
Grupa 3. Orzechy i nasiona: orzeszki ziemne, nerkowca, migdały, nasiona sezamu, dyni, słonecznika
Grupa 4. Nabiał i ryby: jaja, twaróg, kefir, jogurt (najlepiej probiotyczny), kefir, maślanka, ryby i owoce morza,
Dieta wegetariańska i wegańska mogą stanowić pełnowartościowy sposób żywienia, wystarczy tylko odrobinę wiedzy i chęci. A ty jesteś za dietą wegetariańską czy typowy mięsożerca ?:)
Jeśli interesuje Cię temat suplementacji w stosowaniu diet roślinnych, to zapraszam do zapoznania się z tekstem tutaj. Dowiesz się, co warto przyjmować, by zapewnić sobie prawidłowe funkcjonowanie i wszystkie składniki odżywcze.