Suplementacja w diecie roślinnej

Suplementacja w diecie roślinnej- wegańskiej i wegetariańskiej

suplementacja w diecie roślinnej

W obecnych czasach, zarówno ze względów ideologicznych, zdrowotnych, jak i ekologicznych, diety wegetariańska i wegańska znacznie zyskały na popularności. Znaczną większość produktów pochodzenia zwierzęcego da się zastąpić ich roślinnymi odpowiednikami. Warto jednak również wiedzieć, jaką suplementację warto przyjmować, aby utrzymać optymalny poziom makroskładników w organizmie.

Suplementacja jakakolwiek jest raczej wszystkim znana, co niekoniecznie wpływa na naszą wiedzę w temacie- co brać a czego nie.

Osobiście, jako dietetyk zalecam zdrowy rozsądek w suplementacji i minimalizm.

Nadmierna suplementacja może prowadzić do hiper witaminowy lub innych skutków ubocznych nadmiaru składników mineralnych w diecie. Istnieje również ryzyko interakcji substancji z suplementów z pożywieniem.

Kolejnym argumentem – w zasadzie najważniejszym. W naszym kraju jest marna kontrola suplementów diety, zarówno wprowadzania jak i obrotu dlatego warto ich nie brać jeśli nie trzeba 🙂 A jeśli już brać- to sprawdzone źródła. Deklarowana zawartość w suplemencie nie zawsze jest spójna z tym, co rzeczywiście się w nim znajduje- chcecie więcej informacji to odsyłam do sprawozdania NIKu na ten temat.

Dieta wegetariańska – z czym to się je?

Dieta wegetariańska to sposób odżywiania wykluczający mięso, którego podstawę stanowią produkty pochodzenia roślinnego, czyli głównie warzywach, owocach, orzechach, grzybach czy zbożach.W odróżnienia od weganizmu – dopuszcza spożywanie niektórych pokarmów pochodzenia zwierzęcego- np. nabiał i jaja.Dieta wegetariańska ma swoich zwolenników zarówno z uwagi na kwestie ideologiczne (zabijanie zwierząt), ekonomia, troska o własne żywienie i zdrowie, wpływ masowej produkcji na środowisko- negatywne zmiany klimatyczne.

Mimo że dieta wegetariańska została oceniona pozytywnie m.in. przez WHO czy Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne, przejście na ten sposób odżywiania warto mimo wszystko skonsultować z lekarzem po wykonaniu wcześniej niezbędnych badań.

Jak każda dieta, która eliminuje jakiś składnik czy grupę produktów nieść ze sobą ryzyko niedoborów składników odżywczych, mikroelementów czy witamin.

Eksperci podkreślają jednak, że jej dobroczynny wpływ na organizm zaobserwujemy wówczas, gdy będzie ona odpowiednio zbilansowana.

Jakie niedobory możemy obserwować ?

BIAŁKO

Białko stanowi jeden z podstawowych składników odżywczych, który wpływa na prawidłowe funkcjonowanie organizmu człowieka.

Niedobory to przede wszystkim ogólne osłabienie organizmu, spadek  odporności, łamliwością i wypadaniem włosów i trudnością z utrzymaniem prawidłowej masy ciała.

Białko pochodzenia roślinnego (pochodzące np. z produktów sojowych, warzyw strączkowych czy orzechów) może w pełni zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na tę substancję.

Pamiętajmy jednak, że z uwagi na lekkostrawność produktów, które je zawierają wegetarianie i weganie mogą mieć większe zalecane dzienne zapotrzebowanie niż osoby na diecie tradycyjnej. Nie mniej spokojnie można pokryć zapotrzebowanie korzystając z produktów wegańskich i wegetariańskich.

Omega-3

Kwasy tłuszczowe omega 3 muszą być dostarczane z dietą.  Ich metabolity  są potrzebne dla odpowiedniego funkcjonowania błon komórkowych i produkcji eikozanoidów odgrywających ważną rolę w kontrolowaniu stanów zapalnych.

W pożywieniu wyróżnia się przeważnie trzy główne kwasy omega-3:

-kwas alfa-liponowy (ALA),

-kwas eikozapentaenowy (EPA),

-kwas dokozaheksaenowy (DHA).

W niektórych produktach roślinnych, na przykład oleju lnianym, możemy znaleźć odmianę ALA. Jednak kwasy EPA i  DHA są obecne głównie produktach odzwierzęcych (tłuste ryby, chude czerwone mięso i jaja).

Badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że wegetarianie i weganie nie tylko spożywają mniej EPA i DHA, ale także posiadają niższy ich poziom w organizmie. Stąd zalecenia dotyczące suplementacji.

Żelazo

Znanym jego źródłem jest czerwone mięso. Jednak w obecnych czasach wiele produktów spożywczych jest w żelazo wzbogacane, dzięki czemu wegetarianie i weganie mogą dostarczać go w podobnej ilości do diety tradycyjnej.

Nie sama podaż jest problemem ale przyswajalność. Żelazo pochodzenia roślinnego to żelazo niehemowe, które jest bardziej podatne na działanie składników antyodżywczych takich jak kwas szczawiowy i kwas fitynowy.

Jednocześnie nie obserwuje się nadmiernego spadku markerów spożycia żelaza i anemii związanej ze stanem deficytowym.

Jak zwiększyć przyswajalność żelaza ?

• Spożywaj produkty o wysokiej zawartości żelaza, takie jak: pieczywo razowe, płatki owsiane, orzechy czy rośliny strączkowe w towarzystwie produktów bogatych w witaminę C ( żurawina, czarne jagody, cytryna, kiwi), które zwiększają przyswajalność żelaza nawet trzykrotnie.
• Produkty o wysokiej zawartości wapnia mogą utrudniać przyswajanie żelaza z przewodu pokarmowego, w związku z tym staraj się zachować odstępy czasowe między spożywaniem jednych i drugich.
• Kobiety w ciąży oraz planujące ciąże powinny pomyśleć o aptecznej suplementacji żelaza preparatami zawierającymi jego przyswajalne formy (żelazo hemowe), jak również wzbogacone innymi pierwiastkami, takimi jak: kwas foliowy.

Witamina B12

Zwana także kobalaminą, to nietypowa witamina. Jest produkowana tylko i wyłącznie przez odpowiednie szczepy bakterii beztlenowych, niestety ani rośliny, ani grzyby nie mają odpowiednich enzymów potrzebnych do jej produkcji.

W związku z czym produkty roślinne w zasadzie jej nie zawierają- dlatego tutaj zalecana jest suplementacja.

Ponieważ Witamina B12 bierze udział w procesie przekształcania homocysteiny w metioninę. Brak witaminy B12 powoduje nadmierne nagromadzenie homocysteiny, co jest silnie powiązane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, deterioracją naczyń krwionośnych i układu nerwowego. Do początkowych symptomów niedoboru zalicza się brak energii, drętwienie, nerwowość i pogorszenie pamięci, w końcu jednak dochodzi do permanentnego uszkodzenia nerwów obwodowych.

Głównymi źródłami witaminy B12 w diecie są produkty zwierzęce takie jak mięso, drób, ryby czy jaja.

Niektóre przetworzone produkty są wzbogacone o dodatek witaminy B12- wliczamy tutaj np.  mleko kokosowe, mleko migdałowe lub gotowe płatki śniadaniowe. Jednak nie są to zbyt duże źródła-nie zmienia to faktu, że weganie i wegetarianie spożywają za mało witaminy B12, stąd konieczność suplementacji.

Ciekawostką jest fakt, że może być magazynowana w organizmie przez długi okres czasu – objawy niedoborów mogą pojawić się nawet 3 lata po odstawieniu mięsa. W związku z tym warto kontrolować jej poziom podczas badań obwodowych krwi.

Wapń

Prawidłowe stężenie wapnia w organizmie zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca, udarów, raka jelita grubego oraz kamieni nerkowych. Niestety stosowanie diety wegetariańskiej może spowodować jego niedobory.

Na obecnym rynku spożywczym istnieje wiele produktów pochodzenia roślinnego bogatych w wapń, jednak ze względu na jednoczesną obecność szczawianów w niektórych owocach i warzywach jego przyswajalność może być znacznie ograniczona. Z tego powodu wegetarianie powinni sięgać po produkty o wysokiej zawartości białka ( np. zielone warzywa takie jak kapusta, brokuły czy liście rzepy, mleko krowie, inne mleka roślinne). Przy odpowiednim wyborze naszych produktów spożywczych nie powinno być większych problemów z ich uzupełnieniem w diecie.

Witamina D

Witamina D jest szczególnie ważna w naszej diecie a jej niedobór może prowadzić do wielu powikłań – od obniżonej odporności, przez obniżenie masy kostnej i osteoporozy aż do depresji.

Przewlekły niedobór negatywnie wpływa na układ kostny, ale także na układ krwionośny i odpornościowy. Dzięki jej odpowiedniemu poziomowi nasz organizm może odpowiednio wykorzystać wapń w naszej diecie. Bez niej wapń nie może “trafić” do kości, nawet jeśli spożywamy go w odpowiednich ilościach.

Dlatego ważne jest, żeby zadbać o witaminę D w naszej diecie, zwłaszcza, jeśli jesteś na diecie roślinnej.

Suplementacja witaminy D

Najlepszym źródłem witaminy D jest światło słoneczne, na które możemy liczyć głównie w okresie wiosennym i letnim. W miesiącach jesienno-zimowych powinniśmy tą witaminę suplementować. Cennym jej źródłem będą tłuste ryby, jednak w przypadku wegetarian należy jej szukać w produktach wzbogacanych takich jak: płatki śniadaniowe, niektóre margaryny, mleko ryżowe i sojowe.

Jak sami widzicie nieodpowiednio zbilansowana dieta roślinna może nieść za sobą szereg niedoborów – dlatego warto pilnować by prowadzona przez nas dieta zawierała wartościowe źródła potrzebnych składników mineralnych- w innym wypadku zalecana jest suplementacja 🙂