Dieta, a podwyższony cholesterol
Cholesterol to substancja lipidowa, która jest niezbędną do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Aktywnie uczestniczy w przemianach w nim zachodzących, a powstaje głównie w wątrobie (cholesterol endogenny), ale ok. 30% pochodzi z zewnątrz (cholesterol egzogenny).
Hipercholesterolemia to zwiększone stężenie cholesterolu całkowitego we krwi. Występuje wtedy gdy cholesterol całkowity wynosi >190 mg/dl, a stężenie cholesterolu LDL >115 mg/dl.
Cholesterol możemy podzielić na:
- HDL- lipoproteiny o dużej gęstości
- LDL- lipoproteiny o małej gęstości.
Powszechnie znane HDL to ten dobry, LDL to ten niedobry. Ważna jest ich wzajemna pula i odpowiedni stosunek. Lipoproteiny powstają głównie w wątrobie; zwrotnie transportują cholesterol z tkanek obwodowych do wątroby, która eliminuje nadmiar cholesterolu) oraz „zły LDL (lipoproteiny, które transportują fosfolipidy i cholesterol do tkanek obwodowych)
Jaki mamy na wynikach ? Głównie na liście wyników widnieją
- trójglicerydy,
- Cholesterol całkowity
- HDL
- LDL
- Stosunek HDL do LDL
Gdy te mierniki są zachwiane możemy mówić o dyslipidemii.
Jakie ma funkcje cholesterol?
- Cholesterol bierze udział w wielu procesach metabolicznych:
- Stanowi składnik błon komórkowych, jest prekursorem do syntezy hormonów kory nadnerczy, płciowych, witaminy D, kwasów żółciowych, które biorą udział w procesach trawienia tłuszczy.
- Wchodzi w skład otoczki mielinowej w tkance nerwowej i jest składnikiem lipoprotein osocza.
- Jest prekursorem kwasów żółciowych i wielu innych biologicznie aktywnych składników.
Może być wytwarzany w organizmie i dostarczany z dietą, przy czym znajduje się jedynie w pokarmach pochodzenia zwierzęcego. Produkty roślinne za to zawierają sterole roślinne, które zmniejszają absorpcje cholesterolu z krwi.
Jak powstaje ?
Cholesterol występuje w organizmie jako cholesterol wolny oraz w postaci estrów z kwasami tłuszczowymi. Blisko 80% cholesterolu powstaje w wątrobie. Całkowita ilość cholesterolu w komórce zależy od jego syntezy i czynników wpływających na jego nagromadzenie oraz usuwanie.
Z czego powstaje cholesterol?
Źródło w 50% stanowią węglowodany, 30% tłuszcze, pozostała część to tłuszcze. Dieta bogata w węglowodany proste może nasilać syntezę cholesterolu.
W wyniku przemian węglowodanów i tłuszczy powstaje Acetylo- CoA (acetylokoenzym A), z którego w dalszych przemianach powstaje cholesterol. Na jego szybkość powstawania wpływa glukagon, statyny oraz cholesterol endogenny (stanowi 80% ogółu cholesterolu) i egzogenny.
Insulina
Może za to wpływać na tempo wytwarzania cholesterolu- przyspieszać je. Cholesterol nie rozpuszcza się w wodzie- tak jak inne tłuszcze, tylko krąży we krwi w połączeniu z produkowanymi przez wątrobę białkami, tworząc złożone związki – lipoproteiny. Dobry cholesterol, (HDL) przenika do ścian tętnic, ale nie odkłada się w nich, lecz zbiera część zalęgającego w nich cholesterolu i transportuje z powrotem do wątroby.
Czy dieta wpływa na obniżenie cholesterolu ?
TAK ! Co powinno być w codziennej diecie osoby z podwyższonym cholesterolem?
- Zboża pełnoziarniste
Stanowią bogactwo błonnika, witamin z grupy B i składników mineralnych.
- Chude mięso (głównie drób) Chudy nabiał
Eliminujemy całkowicie: tłuste mięso (wieprzowina), cukier, słodycze, gotowe posiłki w słoikach czy puszkach, konserwy, mielonki, żółte i pleśniowe sery, pasztety, parówki, kiełbasy, dania w panierce, żywność przetworzoną.
- Ryby i kwasy omega-3
Ryby głównie morskie. Ryby są bogatym źródłem kwasów omega 3. U osób z podwyższonym cholesterolem powinny być w diecie minimum 2 razy.
- Orzechy
Są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, co wspomaga redukcję cholesterolu we krwi.
-
Jajka
To mit, że jajka podnoszą poziom cholesterolu. Jajka są super zdrowe, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Zawierają również lizynę – aminokwas pomocny w obniżeniu poziomu złego cholesterolu. Można je jeść do woli 🙂
- Awokado
To małe zielone warzywo zawiera aż 15 g tłuszczów nienasyconych, które wpływają na poprawę gospodarki lipidowej organizmu i chronią przed chorobami serca. Zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe – kwas oleinowy, które obniżają LDL, a jednocześnie podwyższają HDL. Ponadto, zawiera kwas pantotenowy, który usprawnia metabolizm tłuszczów, białek i węglowodanów oraz poprawia pracę układu krążenia.
- Oliwa z oliwek – dodawana do sałatek i dan na zimno.
Obniża ciśnienie krwi i zły cholesterol (LDL), nie powodując obniżenia dobrego (HDL).
- Warzywa i owoce
Stanowią źródła błonnika, który wiążą cholesterol oraz kwasy żółciowe, prowadząc do ich wydalenia z organizmu. Norma na spożycie błonnika wynosi 27-40 mg. Warzywa i owoce to także cenne źródło przeciwutleniaczy w diecie.
Źródła błonnika: surowe warzywa, szczególnie strączkowe i korzeniowe; owoce bogate w pektynę (jabłka, owoce jagodowe), płatki owsiane, otręby, gruboziarniste kasze (gryczana, jęczmienna), pieczywo pełnoziarniste, nasiona (dynia, słonecznik), orzechy.
- Cynamon
By wspomóc obniżenie cholesterolu oraz cukru we krwi można dodawać je codziennie do deserów i koktajli, omletów, owsianek.
- Ciecierzyca, soczewica
Źródła białka roślinnego w diecie. Nie podnoszą poziomu cholesterolu LDL, jednak zawierają spore ilości lecytyny co może wpłynąć na wyrównanie poziomu.
- Siemię lniane
To prawdziwa bomba w walce z podwyższonym cholesterolem. Zawierają fitoestrogeny, które regulują poziom cholesterolu. Regularne przyjmowanie siemienia lnianego może pomóc w obniżeniu frakcji LDL i jednocześnie w podwyższeniu HDL. – ponieważ zawierają spore ilości omega- 3 i omega- 6. Błonnik w nim zawarty również wiąże kwasy tłuszczowe ułatwiając ich wydalenie z organizmu.
Także:
Jeśli wiec naszym problemem jest podwyższony cholesterol- to nie pomoże nam przerzucenie się całkowicie na sałatę na jakiś czas. Ważne jest, by zamienić niektóre produkty spożywcze i spożywać większą ilość warzyw niż dotychczas.
- Postawmy na dobre tłuszcze- oleje roślinne, awokado, a jednocześnie ograniczmy tłuszcze zwierzęce.
- Skoro cholesterol w organizmie powstaje głównie w przemianach prostych węglowodanów warto również ograniczyć ich spożycie. Tutaj możemy zamienić produkty z białej maki na produkty nisko przetworzone – ciemne maki, gruboziarniste kasze, makarony pełnoziarniste.
- Dorzucajmy do każdego posiłku przynajmniej garść warzyw. W ten sposób możemy zwiększyć ilość witamin i składników mineralnych w diecie i błonnika.
- Warto również ograniczyć białka zwierzęce na rzecz białek roślinnych. Siemię lniane może stanowić ciekawy dodatek do owsianek, koktajli, a także w formie ziarenek jako dodatek do sałatek i potraw.
- Na pewno warto ograniczyć produkty wysoko przetworzone – które zawierają izomery tłuszczy trans. Obecne są głównie w produktach wysoko przetworzonych jak zupki w proszku, gotowe sosy, gotowe ciasta, margaryny twarde.
