Jak uniknąć efekt jo-jo ?

Efekt jo-jo to nic innego ja zamierzona utrata masy ciała, a następnie powrót do masy przed odchudzaniem. Zdarza się, ze masa ciała jest jeszcze wyższa niż przed odchudzaniem.

Geneza

O efekcie jo-jo mówi się, gdy w przeciągu 5 miesięcy od zakończonego odchudzania przyrost masy ciała jest wyższy niż 10% masy ciała . Początkowo przybieranie na wadze jest ledwie zauważalne. Po kilku miesiącach znowu nie możemy zmieścić się w swoje ubrania. Występuje zwykle gdy po zakończeniu starań o szczupłą sylwetkę gdy wracamy do dawnych nawyków żywieniowych i zbyt gwałtownie zwiększamy kaloryczność jadłospisu. To dość powszechne zjawisko, ponieważ wydaje nam się, ze odchudzanie kończy się w momencie osiągnięcia oczekiwanej masy ciała. Otóż nie, potrzebne jest nam jeszcze wyjście z diety. Czyli stopniowe zwiększanie kaloryczności diety do osiągnięcia swojej całkowitej przemiany materii. Po prostu musimy wyjść na zero kaloryczne, by spożywać i wydatkować tyle samo.

Jakie są przyczyny efektu jojo ?

Za główną przyczynę efektu jo-jo można uznać brak rozsądku i niezrozumienie potrzeb swojego organizmu. Zarówno w przypadku stosowania diet zbyt restrykcyjnych jak i niedopasowanych, diet cud i  monodiet czy głodówek mamy gwarancję efektu jo-jo.

Zbyt szybka utrata wagi

Duże restrykcje kaloryczne, rezygnowanie z grup produktów ( np. Rezygnacja z węglowodanów), głodówki – efekt chudnięcia jest bardzo szybki, ale też sprawia, że wprowadzamy organizm w stan drastycznego oszczędzania energii.  Skutkiem takiego działania jak można się domyślić jest magazynowanie każdej dodatkowej porcji kalorii w postaci tkanki tłuszczowej, aby organizm był przygotowany na kolejny okres głodu. Tym samym mamy spowolnienie metabolizmu- wracamy do normalnego modelu żywienia, spalamy mniej kalorii niż przed odchudzaniem, a w związku z tym więcej odkłada się w tkance tłuszczowej.

Przy bardzo restrykcyjnych dietach spada nam również ilość białka mięśniowego, ponieważ jest zużywane na utrzymanie organizmu. To taki mały trick naszych organizmów, w momencie głodówki szybciej nam przepali mięśnie niż pozbędzie się tłuszczu- tłuszcz jest bardziej magazynowany, ponieważ stanowi lepszy magazyn energii. W końcu 1 g tłuszczu to 9 kcal, a 1 g białka to 4 kcal. Rachunek jest tutaj prosty.

Brak aktywności fizycznej

To dosłownie zmora odchudzania. Razem z rygorystyczną dietą skutkuje utratą masy mięśniowej, która jest niezbędna w procesach utraty tkanki tłuszczowej. To głównie mięśnie zużywają energię, a im większa masa mięśniowa, tym skuteczniejsze. Regularna aktywność podnosi tempo metabolizmu, dodatkowo  zwiększa ujemny bilans kaloryczny. Dlatego gdy mamy trening wraz z dietą to jedzenia jest więcej niż w przypadku samej diety. Pamiętaj, ze nawet mała aktywność fizyczna jest korzystna dla zdrowia i lepsza niż żadna

Dieta i kara

Stosujesz dietę jak kare i jedynie krok do celu. Stosowanie diety zamiast nauki nowych nawyków żywieniowych powoduje, że okres „bycia na diecie” może być traktowany jako nieprzyjemny okres w życiu, który należy zakończyć jak osiągniemy założona masę ciała. Następuje powrót do poprzednich przyzwyczajeń bez żadnej kontroli, wyjścia z diety czy przyzwyczajenia organizmu.

Powinnaś wiedzieć ze dieta i restrykcja kaloryczna jest krokiem do celu, jednak warto wykorzystać ten czas i wyrobić w sobie zdrowe nawyki żywieniowe. Potraktuj ten czas jako nowe ukształtowanie podejścia do jedzenia. Żadna dieta, która ma limit czasowy nie zagwarantuje trwałych efektów. Jeśli po jej zakończeniu rzucimy się na jedzenie i powrócimy do ‘“normalności”.

Aktywność fizyczna

Jest dobrym i ważnym nawykiem,  pozwala otrzymać ciało w dobrej kondycji a psychikę w spokoju. Poza tym to również wentyl bezpieczeństwa- jeśli zwiększymy kaloryczność zbyt szybko przy jednoczesnym braku ruchu organizm nadmiar spożytych kalorii wpakuje w tkankę tłuszczową. O ile nie zapewnimy mu możliwości pozbycia się ich nadmiaru  poprzez aktywność fizyczną. Pamiętaj, że niskokaloryczne diety, spowalniają procesy metaboliczne – organizm przyzwyczaja się do zmniejszonych dawek kalorii. Jednocześnie ogranicza spożytkowanie energii, a nawet maksymalnie magazynuje jej źródło (tłuszcz) na “ciężkie czasy”.

Jak działać ?

Aby uniknąć efektu jojo trzeba więc “przekonać” organizm, że nie ma powodu do niepokoju i nie musi gromadzić zapasów. Zapewnić to może zdrowa odpowiednio dobrana dieta, która stopniowe ma zwiększana kaloryczność, tak by organizm i jego układ metaboliczny mogły przyzwyczaić się do zmian.  Długotrwała dieta powoduje efekt odwrotny od zamierzonego. Po okresie gwałtownego spadku wagi następuje gwałtowne zwiększanie masy ciała, Może zdarzyć się nawet tak, że ponowne zmniejszenie kaloryczności posiłków nie przyniesie oczekiwanego efektu w postaci redukcji masy ciała.

Jesteś zainteresowana tematem chorób jelit ? Wskocz do wpisu o SIBO, dowiesz się o nim więcej 🙂