Jak wygląda praca na zmiany w kontekście jedzenia ?
Znana jest zależność między zaburzeniami snu, pracą zmianową, a przyrostem masy ciała. W ciągu dnia tolerancja glukozy i wrażliwość na insulinę są znacznie wyższe niż nocą. Osoby pracujące na zmiany bardzo często spożywają posiłki w okresach zwiększonej oporności na insulinę i gorszej tolerancji lipidów.
Niestety w systemie zmianowym zmiany nocne przeplatają się z dziennymi co powoduje, że jedzenie o porach regularnych jest wręcz niemożliwe. Istotne w tym momencie staje się zachowanie pewnego rytmu. Najlepiej, aby odstęp między posiłkami był nie większy niż 4 godziny. W zdrowym żywieniu wcale nie chodzi o żywienie równie z zegarkiem w ręku, ale o utrzymanie odpowiedniego rozkładu czasowego między posiłkami.
Zmiany nocne
W przypadku zmian nocnych to, co jemy, w jakich godzinach i ilości powinno być dostosowane indywidualnie do osoby.
Tak się składa, że osoby spożywające główne posiłki wcześniej, osiągają lepsze rezultaty diety redukcyjnej, w porównaniu do osób, które jadają najwięcej pod koniec dnia.
W przypadku zmian porannych – zaplanuj obiad by mieścił się w oknie żywieniowych około 8 godzin od wstania z łóżka. W ten sposób zapewnisz sobie dostawę energii w ciągu dnia i zapobiegniesz obfitej obiadokolacji w godzinach wieczornych.
Kolacja powinna być spożyta w ciągu 2- 3 godzin przed snem- niezależnie czy ten sen jest w dzień, czy w nocy.
Tutaj chodzi o nieobciążanie przewodu pokarmowego przed snem, by miał okazje się zregenerować po całodniowej pracy. W trakcie snu pojawia się większa tendencja do odkładania kalorii w postaci tkanki tłuszczowej. Zapobiec nadmiernemu apetytowi w godzinach nocnych można mając zawsze w zasięgu ręki zdrowe, niewielkie dania. Nasz organizm potrzebuje schematów i powtórzeń. Dlatego spożywanie posiłków w określonych odstępach czasowych daje możliwość sprawnego użytkowania dostarczanej energii. Tak jak regularność, równie istotna jest jakość spożywanych posiłków. Błędem jest spożywanie posiłków wysoko przetworzonych i słodkich.
Jak nie podjadać ?
Kluczem do niepodjadania jest regularność posiłków- planuj je przed wyjściem do pracy i zabieraj jedzenie ze sobą. Wtedy automat nie będzie Ci straszny.
Przede wszystkim jemy wtedy gdy jesteśmy aktywni i pracujemy. Inaczej standardowe zalecenia godzinowe zgodne z zegarem biologicznym nie mają racji bytu.
Zastanawiające jest tutaj- czy jedząc w nocy nie przytyje ?
Nie, ponieważ organizm nie traktuje wtedy tego jedzenia jak klasycznego „jedzenia nocnego”, ponieważ normalnie pracujemy, czyli wykonujemy te same czynności, które zazwyczaj wykonujemy w ciągu dnia.
Jeśli osoba pracująca nocą i odsypiająca w ciągu dnia wstaje dopiero po południu i jej pierwszy posiłek przypada na godzinę 14:00, to może albo zjeść normalne śniadanie i dalej regularnie rozplanowane 4 posiłki lub zamiast klasycznego śniadania może od razu zacząć dzień od obiadu. Kolejne posiłki wyznaczane są wg ich „klasycznego” rozkładu, a więc co około 3 godziny.
Nie wszystko jest dla wszystkich- system żywienia powinien być indywidualny.
Praca w systemie zmianowym, nie oznacza konieczności rezygnacji ze zbilansowanej diety. Najważniejszy jest Twój plan dnia – to o której wstajesz i o której kładziesz się spać.
Jeżeli wstajesz o godzinie 20:00, zjedz wtedy śniadanie. Kładziesz się spać o świcie? Śmiało zjedz wówczas kolację!
