Specjalna dieta przy PCOS
Jaka dieta przy PCOS jest zalecana ?
W leczeniu zespołu policystycznych jajników redukcja masy ciała ma szczególne znaczenie, ponieważ powoduje obniżenie insulinooporności, a także pozytywnie wpływa na normalizację stężenia androgenów. Co może skutkować zmniejszeniem objawów doskwierających kobietom z PCOS objawów, takich jak nieregularne miesiączki czy nadmierne owłosienie. Istotne jest, aby proces odchudzania przebiegał pod kontrolą lekarza, przy jednocześnie dobrze dobranej diecie. W żadnym wypadku nie należy na własną rękę stosować głodówek czy bardzo surowych diet redukcyjnych. Nawet niski spadek masy ciała (5%) poprawia wrażliwość komórek na insulinę, wpływa na poprawę gospodarki hormonalnej, zmniejsza stężenie testosteronu, sprzyja przywróceniu regularnych miesiączek, owulacji. Zdrowa redukcja masy ciała to spadek masy ciała wynoszący od 0,5 do 1 kg tygodniowo. Niestety to nie zawody na czas a istotne zmiany w stylu życia. Ważne jest obniżenie poziomu masy tkanki tłuszczowej, nie mięśniowej, co ma miejsce w przypadku szybkiej redukcji.
Często u kobiet z PCOS i otyłością odchudzanie nie przynosi zadowalających efektów, Tutaj należy zwrócić uwagę nie tylko na bilans kaloryczny, ale również źródła energii, po jakie sięgamy. Ważne, by sięgać po produkty o wysokiej gęstości odżywczej, nie sugerując się jedynie kaloriami. W przypadku każdej grupy żywności ważna jest ilość jak i jakość.
Na czym powinna opierać się dieta ?
Na jakie składniki zwrócić uwagę i co jest ważne przy ich wyborze ?
Węglowodany
Jeśli występują jednocześnie zaburzenia tj. Insulinooporność lub hiperinsulinemia i PCOS zalecane jest zmniejszenie dziennej podaży węglowodanów. Ich zalecana wartość to 45-50 % kaloryczności diety.
Obniżenie spożycia węglowodanów w diecie sprzyja mniejszym wyrzutom insuliny, co wpływa na poprawę poziomu hormonów i może prowadzić do skutecznych starań o ciąże. Wiąże się to ze zwiększeniem wrażliwości tkanek na insulinę.
Wysokie wyrzuty insuliny (w diecie bogatoweglowodanowej) mogą prowadzić do wzrostu androgenów i pojawienia się objawów PCOS. Dlatego zalecana jest dieta o niskim indeksie glikemicznym, zaś jak ognia należy unikać produktów o wysokim IG ( wszystkim znane produkty cukiernicze, żywność przetworzona, słodycze, potrawy z białej maki, zwykły ryz, wysoko przetworzone kasze- manna, kuskus, płatki śniadaniowe z zawartością owoców kandyzowanych i suszonych).
Zamiast tego włącz do diety produkty o niskim IG– gruboziarniste kasze, pełnoziarniste pieczywo, ryz brązowy, makarony pełnoziarniste, makarony białkowe, nasiona roślin strączkowych, produkty mięsne, wysokobiałkowe, niektóre produkty nabiałowe, warzywa i niektóre owoce).
Korzyścią stosowania takich zamian jest nie tylko zwiększenie wrażliwości tkanek na insulinę, ale także większa zawartość w diecie: błonnika, witamin, składników mineralnych, białka.
Zawartość białka w diecie może ściśle korelować z jego funkcjonowaniem. Według WHO powinniśmy spożywać dziennie 27-40 gram błonnika w celu zapewnienia prawidłowej perystaltyki jelit i prawidłowego funkcjonowania organizmu, a także zwiększonej sytości posiłków. Większa sytość po posiłkach sprzyja obniżeniu masy ciała. Mniejsza chęć to mniej jedzenia, a tym samym mniejszy bilans kalorii dzienny.
Błonnik w diecie przy PCOS
Prawidłowe spożycie błonnika zmniejsza też ryzyko chorób metabolicznych, utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Głównym składnikiem diety w PCOS (jak i każdej innej diety) powinny być świeże warzywa w ilości około 500 gramów dziennie. Głownie powinny być to warzywa świeże, ewentualnie mrożone. Sposób przetworzenia niektórych warzyw wpływa na indeks glikemiczny posiłku. Wpływa także na straty wartości odżywczych, dlatego powinny być to głównie warzywa surowe. Owoce również są bardzo ważne w diecie jednak powinno być ich mniej niż warzyw. Po pierwsze zawierają większe ilości cukru, a najlepiej byłoby spożywać te o niewielkiej zawartości cukru (np. truskawki, maliny, poziomki, jagody), które są obecne jedynie sezonowo.
Ważna jest również kompozycja warzyw i owoców. Owoce, które są bogatym źródłem cukru powinny być spożywane w towarzystwie białek lub tłuszczów, by stopień podnoszenia cukru we krwi był maksymalnie zobojętniony.
Jednym z głównych powodów dla spożywania warzyw i owoców jest fakt, że dostarczają one witamin, składników mineralnych, a także błonnika. Zawierają również antyoksydanty, czyli przeciwutleniaczy. Ich rolą jest ochrona organizmu przed wolnymi rodnikami (które negatywnie wpływają na organizm, organy). Dlatego ważne jest, by chronić swój organizm właśnie przez spożywanie warzyw i owoców w zalecanej ilości. Jedne z liczniejszych antyoksydantów to witamina C, witamina E i selen. Dlatego zadbaj o obecność w diecie źródeł witaminy C (dzika róża, papryka czerwona, kiwi, pomarańcza), witaminy E (dobre pestki i orzechy) i selenu (małe ryby, dorsz, łosoś, orzechy brazylijskie i soczewica)
Warto jeść zdrowe tłuszcze w diecie przy PCOS
W diecie przy PCOS ważna jest ilość i jakość spożywanych tłuszczów, które w większości powinny być pochodzenia roślinnego. Szczególnie ważne i zalecane są kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone (ich spożywanie poprawia parametry hormonalne u kobiet z PCOS, wpływa również na profil lipidowy). Istotnie ważne są kwasy z rodziny omega -3, które działają przeciwzapalnie, wpływają korzystnie na regulację gospodarki hormonalnej i cykli menstruacyjnych. Dobrym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są:
- olej rzepakowy,
- oliwa z oliwek,
- olej lniany,
- orzechy,
- nasiona,
- awokado,
- tłuste ryby morskie (np. łosoś, śledź, makrela).
Dodatek do diety NNKT poprawia profil lipidowy, który u wielu pacjentek z PCOS jest zaburzony. Jak powszechnie wiadomo mają szczególną rolę w prewencji chorób sercowo-naczyniowych. Należy unikać nadmiaru tłuszczów pochodzenia zwierzęcego i szczególnie ograniczyć w diecie kwasy tłuszczowe typu trans.
Tłuszcze trans
Mogą wpływać na zaburzenia płodności, przyczyniają się do powstawania procesów pro zapalnych, zakłócają syntezę hormonów. To główny powód, dla którego żywność wysoko przetworzona powinna być całkowicie wyeliminowana z diety kobiet z PCOS, a także kobiet zdrowych. Nasze organizmy nie mają żadnych korzyści z ich spożywania.
Co konkretnie należy wyeliminować ?
- twarde margaryny,
- wyroby cukiernicze,
- dania instant,
- typu fast-food,
- chipsy,
- sklepowe słodycze
- i inne produkty, które są określone mianem żywności wysokoprzetworzonej.
Białko ważną sprawą w diecie przy PCOS
W PCOS ważne jest zwiększenie spożycia białka powyżej wartości zalecanej (0,9 g/kg m/c) ogółem, a także większy udział w diecie białek pochodzenia roślinnego niż białek pochodzenia zwierzęcego.
Dlaczego białko zwierzęce w mniejszej ilości?
Białko pochodzenia zwierzęcego sprzyja podwyższeniu IGF-1 (Insulino podobny czynnik wzrostu, produkowany w wątrobie hormon, zbudowany podobnie jak insulina), które wpływa na rozwój PCOS (hamuje owulacje i sprzyja produkcji androgenów). Białko pochodzenia roślinnego działa odwrotnie, czyli hamuje wzrost IGF-1. Dlatego warto przynajmniej jeden mięsny posiłek w tygodniu wymienić na bezmięsny i zacząć wdrążać np. pasty strączkowe do diety. Spożywanie białek roślinnych sprzyja mniejszym wyrzutom insuliny, co może wpływać na obniżenie stanu PCOSBezpieczniejszym sposobem będzie redukcja i sposób żywienia oparty na zdrowych zasadach żywienia z uwzględnieniem produktów, które korzystnie wpływają na zespół policystycznych jajników.
Jakie białka są więc bezpieczne ?– ryby i owoce morza- jaja i przetworzy- rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, tofu, fasola, groch)- komosa ryżowa i kasze- ziarna i pestki. …- orzechy i masła orzechowe.- nasiona chia.
Jakie białka należy ograniczyć ?– produkty z mięsa czerwonego i drobiu, a także te mięsa same w sobie.
Woda zdrowia doda
Warto pić wodę, by stale uzupełniać jej poziom w organizmie jednak w przypadku PCOS- warto postawić też na herbaty ziołowe takie jak mięta i zielona herbata (mogą wpływać na regulacje poziomu androgenów)
Suplementacja i badania w dieta przy PCOS
Witamina D
Większość społeczeństwa w okresie jesienno zimowym cierpi na niedobory witaminy D.
Nie inaczej jest w przypadku kobiet z PCOS, u których niedobory występują jeszcze częściej. Witaminy D w organizmie bierze udział w metabolizmie insuliny, zaś jej niedobór niekorzystnie wpływa na PCOS i pojawienie się insulinooporności w także warunkuje odpowiednie wchłanianie wapnia (u kobiet z PCOS często występują niedobory). By zapobiec jednemu i drugiemu warto ją suplementować (jest inna opcja- codziennie zjeść 36 jaj lub 120 gramów śledzia, lub 80 gramów łososia). Powinna być obecna w diecie lub suplemencie u każdej osoby, która ma jej zbyt niski poziom w organizmie.
Dlatego by nie suplementować się na własną rękę (można ją przedawkować) warto wcześniej określić jej poziom we krwi. Dawkę suplementacji określa lekarz. Suplementacja jest szczególnie zalecana w okresie zmniejszonej ekspozycji na słońce Dla prawidłowej syntezy skórnej witaminy D w miesiącach wiosenna – letnich należy pamiętać o ekspozycji na słońce przez min. 15 minut, optymalnie w godzinach 10.00-15.00.
Selen
Niedobór selenu może łączyć się z PCOS, a także podwyższonym poziomem cholesterolu. Niedobór chromu również może być problematyczny, ponieważ optymalny poziom może przyczyniać się do łagodzenia objawów związanych z PCOS, zmniejszenia hirsutyzmu, poprawy stężenia glukozy, zmniejszenia insulinooporności i redukcji masy ciała, jednak nie należy go suplementowa z powodu prawdopodobnego działania teratogennego.