Jaka jest najzdrowsza kasza ?
Przegląd kasz dostępnych na rynku.
Kasza powszechnie uchodzi za produkt zdrowy i polecany w diecie. Ale dlaczego tak jest ? Jakie kasze są zdrowe ? Co w nich jest takiego zdrowego ?
W zależności od gatunku kasza charakteryzuje się stopniem przetworzenia, różną zasobnością składników odżywczych, wartością energetyczną i smakiem.
Którą więc wybrać ?
Jakie kasze znamy?
-
Kaszę gryczaną (paloną i niepaloną)
-
Jęczmienną (pęczak, perłową i łamaną)
-
Kaszę jaglaną
- Amarantus
-
Mannę
-
Bulgur
-
Kukurydzianą
-
Kuskus
-
Owsianą
-
Komosę ryżowa
Poniżej znajduje się opis najzdrowszych kasz, które możecie bez problemu włączyć do jadłospisu.
Kasza gryczana
Jest wytwarzona z gryki, może być dostępna w postaci białej nieprażonej i w formie prażonej. Pierwszy wariant jest zdecydowanie zdrowszy.
Dostarcza organizmowi aminokwas lizynę (wchłanianie wapnia i uwagę) i tryptofan (wpływa na wytwarzanie hormonu szczęścia i melatoniny zapewniającej spokojny sen). Zawiera również sporo witamin z grupy B. Jest bogatym źródłem antyoksydantów (m.in. rutyny, kwercetyny, procyjanidyny) oraz składników mineralnych: magnezu, żelaza, potasu, manganu, selenu, cynku i miedzi. Czy to najzdrowsza kasza ?
Polifenole zawarte w kaszy są wartościowe, ponieważ:
-
wzmacniają naczynia krwionośne oraz zwiększają ich szczelność
-
mają właściwości przeciwzakrzepowe
-
spowalniają procesy starzenia się organizmu i wspomagają odporność
Nasiona gryki są wskazane u osób chorych na cukrzyce typu 2, ponieważ pomagają utrzymać właściwy poziom glukozy i insuliny we krwi. Wszystko przez wysoką zawartość błonnika, niski indeks glikemiczny oraz D-chiroinozytol. Ten ostatni jest związkiem, który bierze udział w prawidłowym działaniu insuliny.
Komosa ryżowa, czyli Quinoa
Kasza ta jest źródłem białka, błonnika pokarmowego, praktycznie całego kompleksu witamin z grupy B (B1, B2, PP, B6, B5, B9), a także witaminy E, minerałów ( żelaza, magnezu, potasu, miedzi, seleny, manganu i cynku).
Quinoa jest zbożem bezglutenowym, która zawiera kwasy tłuszczowe nienasycone, głównie w kwas linolenowy, oleinowy i linolowy, a także saponiny.
Ma działanie przeciwalergiczne, przeciwzapalne, przeciwgrzybiczne, przeciwwirusowym i immunostymulującym. Komosa zawiera wyjątkowo dużoflawonoidów (dominują kwercetyna i kampferol), które działają antyoksydacyjnie. Odznacza się również szczególnie wysoką zawartością potasu, najwięcej wśród wszystkich kasz! Czy to najzdrowsza kasza ?
Kasza bulgur
To kasza pszeniczna o bardzo dużej zawartości błonnika pokarmowego – 18,3g błonnika w 100g suchej kaszy. Ponadto to dobre źródło minerałów. Kasza bulgur jest również królową wśród kasz pod względem zawartości witaminy B3!
Kasze jęczmienne dostępne na polskim rynku to: kasza pęczak, mazurska (perłowa) oraz wiejska (łamana).
-
pęczak – całe ziarno, jedynie wypolerowane i pozbawione łuski
-
perłowa (kasza mazurska) – to pęczak pocięty na kawałki
-
łamana (wiejską) – podobnie jak kasza perłowa jest to rozdrobniony pęczak, kasza łamana nie jest polerowana (więcej cennych składników)
Pęczak to najmniej przetworzona kasza jęczmienna. Ma bardzo niski IG wynoszący 25, toteż osoby z cukrzycą powinny spożywać go jak najczęściej. To także dobry wybór dla osób z zaparciami i odchudzających się z uwagi na wysoką zawartość błonnika.
W kaszach jęczmiennych występuje wyjątkowa frakcja błonnika pokarmowego – beta-glukan. Ma ona udowodnione właściwości obniżania poziomu cholesterolu we krwi.
Korzyści w postaci obniżenia poziomu cholesterolu ogólnego i „złego” cholesterolu LDL można odnieść, spożywając każdego dnia 3 g beta-glukanów – czyli ok. 70 g kaszy jęczmiennej.
Kasza owsiana – bogate źródło antyoksydantów
Najlepsze źródło antyoksydantów wśród kasz. Pod względem zawartości przeciwutleniaczy przewyższa większość warzyw, owoców i zbóż.
Zawiera węglowodany złożone, białko i błonnik oraz minerały (magnez, mangan, miedź, cynk, żelazo) i witaminy (B9, B1, B2, B5, PP). Kasza owsiana zapobiega syntezie cholesterolu oraz hamuje wchłanianie i uwalnianie cukrów.
Jest wspaniałym źródłem β-glukanu– rozpuszczalnej frakcji błonnika pokarmowego, która daje nam poczucie sytości, działa ochronnie wobec błony śluzowej przewodu pokarmowego, zmniejsza wchłanianie cholesterolu i kwasu żółciowego oraz wykazuje działanie przeciwnowotworowe.
Dodatkowo β-glukan to pożywka dla mikroflory jelitowej. Kasza owsiana zawiera również fruktany, związki wykazujące działanie ochronne i odżywcze wobec nabłonka jelitowego oraz wyrównujące gospodarkę cholesterolową. Również może być traktowana jako najzdrowsza kasza.
Amarantus
Amarantus jest szczególnie bogaty w wapń – 100 g amarantusa pokrywa blisko 25% zapotrzebowania! Dostarcza wiele żelaza – 15 mg na 100 g, podczas gdy dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek dla dorosłej kobiety wynosi 18 mg!
Zawartość skwaleniu, to kolejna z największych zalet amarantusa. Najzasobniejszym źródłem skwaleniu jest olej z wątroby rekina, natomiast ze źródeł roślinnych – olej z nasion amarantusa. Skwalen to naturalny składnik ochronnego płaszcza lipidowego znajdującego się na skórze, który późnia procesy starzenia się komórek, ułatwia usuwanie z organizmu toksyn, wykazuje ochronne działanie na układ nerwowy i sercowo-naczyniowy.
Z uwagi na różną zawartość minerałów- warto by mieć w diecie je wszystkie. To zapewni różnorodność składników w prowadzonej diecie. Do najbardziej cenionych z pewnością należy gryczana, jaglana i amarantus 🙂