Problemy z witaminą D- ściema czy fakt ?
Co druga osoba w Polsce ma znaczny niedobór witaminy D w okresie jesienno zimowym. Mimo słonecznego lata wiele z Was zgłasza niedobory lub niższe wartości niż rekomendowane. Ale nie oszukujmy się – kto dbał o letnie spacery między 10 a 15 godziną? Zazwyczaj siedzimy wtedy w pracy, przedszkolu, domu.
By pokryć dzienne zapotrzebowanie, wystarczyło by 20 minut spędzonych na słoneczku z odsłoniętym 15% powierzchnią ciała (np. ręce ponad łokcie). Niestety spacery po 17 już nie dają takiego efektu.
Witamina D warunkuje mocne kości i zęby, odpowiednia wchłanialność wapnia, mniejsze zmęczenie, większa odporność ogólna, ale wpływa również na hand re jesienno- zimowa. Rekomendowana dawka to 800-2000 j. Polecam wykonać badania krwi i na tej podstawie dobrać wraz z lekarzem dawkę suplementacji- pamiętaj tez by w aptece wybrać LEK a nie suplement.
Właściwe dawkowanie witaminy D jest ogromnie istotne, bo zarówno jej niedobór, jak i nadmiar może zaburzyć prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Dawka suplementacyjna witaminy D jest różna u dzieci, dorosłych i kobiet w ciąży. Inne dawki stosuje się również u osób z grup ryzyka niedoboru, m.in. otyłych, pracujących nocą oraz z ciemną karnacją skóry.
W Polsce niedobór witaminy D o różnym nasileniu stwierdzono u 90% osób dorosłych, dzieci i młodzieży. Niezależnie od wieku, niedobór witaminy D jest wiązany ze znacznym wzrostem ryzyka rozwoju wielu chorób oraz wielu negatywnych skutków zdrowotnych.
Na co może wpływać witamina D ?
Witamina D zwana tez witaminą słońca jest sterydem i działa podobnie jak hormon. Wpływa na funkcje ponad 200 genów, warunkuje prawidłowy wzrost i rozwój.
Wytwarzana w organizmie w skórze pod wpływem promieniowania UVB. To sposób powstania 80-100% witaminy.
Synteza skórna w Polsce może być efektywna między majem a wrześniem, pomiędzy godziną 10:00 a 15:00, przy odkrytym niezachmurzonym niebie. W okresie od października do marca w Polsce synteza skórna nie jest efektywna. Niestety ekspozycja na słońce często jest ograniczona także w miesiącach wiosennych i letnich (w godz. 10–15), kiedy przebywamy w pomieszczeniach zamkniętych (przedszkola, szkoły, zakłady pracy).
Jakie jest jej znaczenie ?
Najważniejsze funkcje witaminy D:
- substancja niezbędna do utrzymania prawidłowej struktury kośćca,
- kontroluje wchłanianie wapnia z jelita i pomaga regulować jego metabolizm,
- zapobiega krzywicy u dzieci,
- zapobiega demineralizacji kości u dorosłych,
- bierze udział w przemianach wapniowo – fosforowych ustroju,
- pobudza mineralizację kości i zębów,
- pozytywny wpływ na komórki mięśniowe,
- wpływa na zwiększenie wydolności i wydajności organizmu,
- może chronić przed schorzeniami: złamanie przeciążeniowe, osłabienie mięśni, zaburzenia czynności mięśni i spadek wydolności,
- w trzustce wpływa na wydzielanie insuliny,
- w skórze wykazuje działanie na wzrost i różnicowanie komórek,
- receptory D2 występują w komórkach odpornościowych oraz nowotworowych hamując ich proliferację,
- wydłuża życie chorych na raka jelita grubego,
- uczestniczy w regulacji ciśnienia krwi,
- niektóre badania donoszą, że zmniejsza ryzyko zachorowania choroby autoimmunologiczne: stwardnienie rozsiane, cukrzyca typu 1, łuszczyca,
- niedobory powodują chorobę Alzheimera oraz Parkinsona, a także schizofrenię i depresję,
-
ma wpływ na wzrost włosów i kondycję skóry.
Skąd ją brać jeśli nie ze słońca ?
Dieta pokrywa maksymalnie 20% dziennego zapotrzebowania na witaminę D, która w przyrodzie występuje pod postacią witaminy D2 (ergokalcyferol) oraz witaminy D3 (cholekalcyferol).
Ergokalcyferol znajduje się w drożdżach i grzybach,
Cholekalcyferol – w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak: tłuste ryby morskie (łosoś, sardynka, makrela), oleje rybie (tran), jaja, wątróbka.
Niestety badania wskazują, że przy niedostatecznej syntezie skórnej dieta ma się nijak do pokrycia zapotrzebowania. W skrajnych przypadkach należy zjeść np. 32 jajka lub 3,2 kg sera tylżyckiego, by pokryć dzienna normę! Można to również porównać do 120 gram łososia (co w sumie jest do zrobienia). Sama dawka to nie wszystko- musi być również odpowiednia ilość tłuszczu w pożywieniu.
ZAWARTOŚĆ WITAMINY D W PRODUKTACH ŻYWNOŚCIOWYCH |
|
PRODUKT |
ZAWARTOŚĆ WITAMINY D |
śledź marynowany |
480 j.m./100 g |
śledź w oleju |
808 j.m./100 g |
dorsz świeży |
40 j.m./100 g |
gotowany/pieczony łosoś |
540 j.m./100 g |
gotowana/pieczona makrela |
152 j.m./100 g |
ryby z puszki (tuńczyk, sardynki) |
200 j.m./100 g |
żółtko jajka |
54 j.m./żółtko |
ser żółty |
7,6–28 j.m./100 g |
mleko krowie |
0,4–1,2 j.m./100 ml |
Synteza w skórze pod wpływem promieniowania |
2000-4000 j.m. |
Jakie są skutki niedoboru ?
Skutki niedoboru witaminy D u dorosłych:
- złamania;
- skrzywienia i zwyrodnienia układu kostnego;
- zniekształcenie sylwetki;
- problemy w funkcjonowaniu układu nerwowego;
- stany zapalne skóry;
- obniżenie odporności;
- pogorszenie słuchu;
- wypadanie zębów;
- choroby autoimmunologiczne (reumatoidalne zapalenie stawów, stwardnienie rozsiane);
- nowotwór piersi, prostaty, jelita grubego;
- przyspieszony proces starzenia;
- osteoporozę;
- osteomalację (rozmiękanie kości);
Podsumowując jak zapobiegać niedoborom witaminy D?
Pamiętaj o:
- codziennej ekspozycji na słońce (15-20 minut między godziną 10 a 15), ważne by podczas ekspozycji (spaceru, wypoczynku na świeżym powietrzu itp.) możliwie duża powierzchnia (20%) skóry była odsłonięta.
- odpowiednim odżywianiu- pamiętaj o spożywaniu ryb (gotowanych lub pieczonych) dwa razy w tygodniu
- uprawianiu sportu;
- suplementacji witaminy D w dawkach i okresie zleconym przez lekarza.
ZALECENIA SUPLEMENTACJI WITAMINY D W POPULACJI
NOWORODKI I NIEMOWLĘTA
•0–6 miesięcy: 400 IU/dobę od pierwszych dni życia niezależnie od sposobu karmienia;
•6–12 miesięcy: 400–600 IU/dobę zależnie od dobowej ilości witaminy D przyjętej z pokarmem.
DZIECI (1–10 LAT)
•u dzieci zdrowych przebywających na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami przez co najmniej 15 minut w godzinach od 10.00 do 15.00 bez kremów z filtrem w okresie od maja do września suplementacja nie jest konieczna, choć wciąż zalecana i bezpieczna (1);
•jeżeli powyższe warunki nie są spełnione, zalecana jest suplementacja w dawce 600–1000 IU/dobę, w zależności od masy ciała i podaży witaminy D w diecie, przez cały rok (1).
MŁODZIEŻ (11–18 LAT)
•u zdrowych nastolatków przebywających na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami przez co najmniej 15 minut w godzinach od 10.00 do 15.00 między majem a wrześniem suplementacja nie jest konieczna, choć wciąż zalecana i bezpieczna. Jeśli nie jest to możliwe to zalecana jest suplementacja w dawce 800–2000 IU/dobę, w zależności od masy ciała i podaży witaminy D w diecie, przez cały rok.
DOROŚLI (19–65 LAT)
•u osób zdrowych przebywających na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami przez co najmniej 15 minut w godzinach od 10.00 do 15.00 bez kremów z filtrem w okresie od maja do września suplementacja nie jest konieczna, choć wciąż zalecana i bezpieczna;
Jeżeli nie jest to możliwe to zalecana jest suplementacja w dawce 800–2000 IU/dobę, w zależności od masy ciała i podaży witaminy D w diecie, przez cały rok.
SENIORZY (>65–75 LAT) ORAZ OSOBY Z CIEMNĄ KARNACJĄ SKÓRY
Wskazuje się zmniejszoną skuteczność syntezy skórnej, dlatego zalecana jest suplementacja przez cały rok w dawce 800–2000 IU/dobę, w zależności od masy ciała i podaży witaminy D w diecie.
SENIORZY (>75 LAT)
Wskazuje się zmniejszoną skuteczność syntezy skórnej oraz – obniżoną absorpcję z przewodu pokarmowego, zmieniony metabolizm witaminy D to wskazana jest suplementacja przez cały rok w dawce 2000–4000 IU/dobę, w zależności od masy ciała i podaży witaminy D w diecie.
KOBIETY W CZASIE CIĄŻY I LAKTACJI
• kobiety planujące ciążę powinny mieć zagwarantowaną odpowiednią podaż witaminy D, taką jak w ogólnej populacji osób dorosłych, jeżeli to możliwe pod kontrolą 25(OH)D w surowicy;
•po potwierdzeniu ciąży suplementacja powinna być prowadzona pod kontrolą 25(OH)D w surowicy, tak aby utrzymać stężenie optymalne w granicach >30–50 ng/ml;
•jeżeli oznaczenie witaminy 25(OH)D nie jest możliwe, zalecane jest stosowanie witaminy D w dawce 2000 IU/dobę, przez cały okres ciąży i laktacji.
Jak interpretować wynik badania poziomu Witaminy D?
mniej niż 20 ng/ml czyli 50 nmol/l oznacza ciężki niedobór
Poniżej 30 ng/ml czyli 75 nmol/l oznacza niedobór
Między 30 do 50 ng/ml czyli 75- 125 nmol/l oznacza normę, jednak przy występujących chorobach tarczycy 50 ng to nadal mało 🙂
≥50-100 ng/ml czyli ≥125-250 nmol/l) oznaczają stężenie wysokie i potrzebę utrzymania bądź zmniejszenia dawki suplementowej.
Jeśli poziom przekroczy 100 ng/ml (>250 nmol/l), to występuje stężenie potencjalnie toksyczne- zaprzestajemy suplementacji do czasu gdy jej stężenie znowu będzie mieściło się w zakresie optymalnym czyli ≥30-50 ng/ml (≥75-125 nmol/l).
Jesteś zainteresowana tematem chorób jelit ? Wskocz do wpisu o SIBO, dowiesz się o nim więcej 🙂
Znasz mnie na instagramie ? Zajrzyj na profil po ciekawe informacje 🙂 https://www.instagram.com/dietetyk.justynabas/