Problemy z witaminą D- ściema czy fakt ?

Opublikowane przez Justyna Bas w dniu

Problemy z witaminą D- ściema czy fakt ?

Co druga osoba w Polsce ma znaczny niedobór witaminy w okresie jesienno zimowym. Mimo słonecznego lata wiele z Was zgłasza niedobory lub niższe wartości niż rekomendowane. Ale nie oszukujmy się – kto dbał o letnie spacery między 10 a 15 godziną? Zazwyczaj siedzimy wtedy w pracy, przedszkolu, domu.

By pokryć dzienne zapotrzebowanie wystarczyło by 20 minut spędzonych na słoneczku z odsłoniętym 15% powierzchnią ciała (np. ręce ponad łokcie). Niestety spacery po 17 już nie dają takiego efektu.

Witamina D warunkuje mocne kości i zęby, odpowiednia wchłanialność wapnia, mniejsze zmęczenie, większa odporność ogólna, ale wpływa również na hand re jesienno- zimowa. Rekomendowana dawka to 800-2000 j. Polecam wykonać badania krwi i na tej podstawie dobrać wraz z lekarzem dawkę suplementacji- pamiętaj tez by w aptece wybrać LEK a nie suplement.

Właściwe dawkowanie witaminy D jest ogromnie istotne, bo zarówno jej niedobór, jak i nadmiar może zaburzyć prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Dawka suplementacyjna witaminy D jest różna u dzieci, dorosłych i kobiet w ciąży. Inne dawki stosuje się również u osób z grup ryzyka niedoboru, m.in. otyłych, pracujących nocą oraz z ciemną karnacją skóry.

W Polsce niedobór witaminy D o różnym nasileniu stwierdzono u 90% osób dorosłych, dzieci i młodzieży. Niezależnie od wieku, niedobór witaminy D jest wiązany ze znacznym wzrostem ryzyka rozwoju wielu chorób oraz wielu negatywnych skutków zdrowotnych.

Na co może wpływać witamina D ?

Witamina D zwana tez witaminą słońca jest sterydem i działa podobnie jak hormon. Wpływa na funkcje ponad 200 genów, warunkuje prawidłowy wzrost i rozwój.

Wytwarzana w organizmie w skórze pod wpływem promieniowania UVB. To sposób powstania 80-100% witaminy.

Synteza skórna w Polsce może być efektywna między majem a wrześniem, pomiędzy godziną 10:00 a 15:00, przy odkrytym niezachmurzonym niebie. W okresie od października do marca w Polsce synteza skórna nie jest efektywna. Niestety ekspozycja na słońce często jest ograniczona także w miesiącach wiosennych i letnich (w godz. 10–15), kiedy przebywamy w pomieszczeniach zamkniętych (przedszkola, szkoły, zakłady pracy).

Jakie jest jej znaczenie ?

Najważniejsze funkcje witaminy D:

  • substancja niezbędna do utrzymania prawidłowej struktury kośćca,

  • kontroluje wchłanianie wapnia z jelita i pomaga regulować jego metabolizm,

  • zapobiega krzywicy u dzieci,

  • zapobiega demineralizacji kości u dorosłych,

  • bierze udział w przemianach wapniowo – fosforowych ustroju,

  • pobudza mineralizację kości i zębów,

  • pozytywny wpływ na komórki mięśniowe,

  • wpływa na zwiększenie wydolności i wydajności organizmu,

  • może chronić przed schorzeniami: złamanie przeciążeniowe, osłabienie mięśni, zaburzenia czynności mięśni i spadek wydolności,

  • w trzustce wpływa na wydzielanie insuliny,

  • w skórze wykazuje działanie na wzrost i różnicowanie komórek,

  • receptory D2 występują w komórkach odpornościowych oraz nowotworowych hamując ich proliferację,

  • wydłuża życie chorych na raka jelita grubego,

  • uczestniczy w regulacji ciśnienia krwi,

  • niektóre badania donoszą, że zmniejsza ryzyko zachorowania choroby autoimmunologiczne: stwardnienie rozsiane, cukrzyca typu 1, łuszczyca,

  • niedobory powodują chorobę Alzheimera oraz Parkinsona, a także schizofrenię i depresję,

  • ma wpływ na wzrost włosów i kondycję skóry.

Skąd ją brać jeśli nie ze słońca ?

Dieta pokrywa maksymalnie 20% dziennego zapotrzebowania na witaminę D, która w przyrodzie występuje pod postacią witaminy D2 (ergokalcyferol) oraz witaminy D3 (cholekalcyferol).

Ergokalcyferol znajduje się w drożdżach i grzybach,

Cholekalcyferol – w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak: tłuste ryby morskie (łosoś, sardynka, makrela), oleje rybie (tran), jaja, wątróbka.

Niestety badania wskazują, że przy niedostatecznej syntezie skórnej dieta ma się nijak do pokrycia zapotrzebowania. W skrajnych przypadkach należy zjeść np. 32 jajka lub 3,2 kg sera tylżyckiego, by pokryć dzienna normę! Można to również porównać do 120 gram łososia (co w sumie jest do zrobienia). Sama dawka to nie wszystko- musi być również odpowiednia ilość tłuszczu w pożywieniu.

ZAWARTOŚĆ WITAMINY D W PRODUKTACH ŻYWNOŚCIOWYCH

PRODUKT

        ZAWARTOŚĆ WITAMINY D         

śledź marynowany

 480 j.m./100 g

śledź w oleju

808 j.m./100 g

dorsz świeży

 40 j.m./100 g

gotowany/pieczony łosoś

 540 j.m./100 g

gotowana/pieczona makrela

 152 j.m./100 g

ryby z puszki (tuńczyk, sardynki)

200 j.m./100 g

żółtko jajka

 54 j.m./żółtko

ser żółty

7,6–28 j.m./100 g

mleko krowie

 0,4–1,2 j.m./100 ml

Synteza w skórze pod wpływem promieniowania
UVB – ekspozycja ramion i nóg przez 15 minut
na pełnym słońcu latem

2000-4000 j.m.

Jakie są skutki niedoboru ?

Skutki niedoboru witaminy D u dorosłych:

  • złamania;

  • skrzywienia i zwyrodnienia układu kostnego;

  • zniekształcenie sylwetki;

  • problemy w funkcjonowaniu układu nerwowego;

  • stany zapalne skóry;

  • obniżenie odporności;

  • pogorszenie słuchu;

  • wypadanie zębów;

  • choroby autoimmunologiczne (reumatoidalne zapalenie stawów, stwardnienie rozsiane);

  • nowotwór piersi, prostaty, jelita grubego;

  • przyspieszony proces starzenia;

  • osteoporozę;

  • osteomalację (rozmiękanie kości);

Podsumowując jak zapobiegać niedoborom ?

Pamiętaj o:

  • codziennej ekspozycji na słońce (15-20 minut między godziną 10 a 15), ważne by podczas ekspozycji (spaceru, wypoczynku na świeżym powietrzu itp.) możliwie duża powierzchnia (20%) skóry była odsłonięta.

  • odpowiednim odżywianiu- pamiętaj o spożywaniu ryb (gotowanych lub pieczonych) dwa razy w tygodniu

  • uprawianiu sportu;

  • suplementacji witaminy D w dawkach i okresie zleconym przez lekarza.

ZALECENIA SUPLEMENTACJI WITAMINĄ D W POPULACJI

NOWORODKI I NIEMOWLĘTA

•0–6 miesięcy: 400 IU/dobę od pierwszych dni życia niezależnie od sposobu karmienia;

•6–12 miesięcy: 400–600 IU/dobę zależnie od dobowej ilości witaminy D przyjętej z pokarmem.

DZIECI (1–10 LAT)

•u dzieci zdrowych przebywających na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami przez co najmniej 15 minut w godzinach od 10.00 do 15.00 bez kremów z filtrem w okresie od maja do września suplementacja nie jest konieczna, choć wciąż zalecana i bezpieczna (1);

•jeżeli powyższe warunki nie są spełnione, zalecana jest suplementacja w dawce 600–1000 IU/dobę, w zależności od masy ciała i podaży witaminy D w diecie, przez cały rok (1).

MŁODZIEŻ (11–18 LAT)

•u zdrowych nastolatków przebywających na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami przez co najmniej 15 minut w godzinach od 10.00 do 15.00 między majem a wrześniem suplementacja nie jest konieczna, choć wciąż zalecana i bezpieczna. Jeśli nie jest to możliwe to zalecana jest suplementacja w dawce 800–2000 IU/dobę, w zależności od masy ciała i podaży witaminy D w diecie, przez cały rok.

DOROŚLI (19–65 LAT)

•u osób zdrowych przebywających na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami przez co najmniej 15 minut w godzinach od 10.00 do 15.00 bez kremów z filtrem w okresie od maja do września suplementacja nie jest konieczna, choć wciąż zalecana i bezpieczna;

Jeżeli nie jest to możliwe to zalecana jest suplementacja w dawce 800–2000 IU/dobę, w zależności od masy ciała i podaży witaminy D w diecie, przez cały rok.

SENIORZY (>65–75 LAT) ORAZ OSOBY Z CIEMNĄ KARNACJĄ SKÓRY

Wskazuje się zmniejszoną skuteczność syntezy skórnej, dlatego zalecana jest suplementacja przez cały rok w dawce 800–2000 IU/dobę, w zależności od masy ciała i podaży witaminy D w diecie.

SENIORZY (>75 LAT)

Wskazuje się zmniejszoną skuteczność syntezy skórnej oraz – obniżoną absorpcję z przewodu pokarmowego, zmieniony metabolizm witaminy D to wskazana jest suplementacja przez cały rok w dawce 2000–4000 IU/dobę, w zależności od masy ciała i podaży witaminy D w diecie.

KOBIETY W CZASIE CIĄŻY I LAKTACJI

• kobiety planujące ciążę powinny mieć zagwarantowaną odpowiednią podaż witaminy D, taką jak w ogólnej populacji osób dorosłych, jeżeli to możliwe pod kontrolą 25(OH)D w surowicy;

•po potwierdzeniu ciąży suplementacja powinna być prowadzona pod kontrolą 25(OH)D w surowicy, tak aby utrzymać stężenie optymalne w granicach >30–50 ng/ml;

•jeżeli oznaczenie witaminy 25(OH)D nie jest możliwe, zalecane jest stosowanie witaminy D w dawce 2000 IU/dobę, przez cały okres ciąży i laktacji.

Jak interpretować wynik badania ?

Poniżej 20 ng/ml czyli 50 nmol/l oznacza ciężki niedobór

Poniżej 30 ng/ml czyli 75 nmol/l oznacza niedobór

Poniżej 30 do 50 ng/ml czyli 75- 125 nmol/l oznacza normę, jednak przy występujących chorobach tarczycy 50 ng to nadal mało 🙂

≥50-100 ng/ml czyli ≥125-250 nmol/l) oznaczają stężenie wysokie i potrzebę utrzymania bądź zmniejszenia dawki suplementowej.

Jeśli poziom przekroczy 100 ng/ml (>250 nmol/l), to występuje stężenie potencjalnie toksyczne- zaprzestajemy suplementacji do czasu gdy jej stężenie znowu będzie mieściło się w zakresie optymalnym czyli ≥30-50 ng/ml (≥75-125 nmol/l).

Kategorie: BLOGDIETA

Dodaj komentarz

avatar
  Subscribe  
Powiadom o